• Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο που χρειάζεται για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης η οποία περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος.
  • Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας η οποία ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 600 – 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, εκτίμηση που την καθιστά την υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως.
  • Εκτός από τη χορήγηση φαρμάκων ή κάποιου συμπληρώματος σιδήρου από τον γιατρό, η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπισή της.

Εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς ότι για κάποιον που παρουσιάζει έλλειψη σιδήρου είναι σημαντικό να αυξήσει τα τρόφιμα που τον περιέχουν.

Μια διατροφή που είναι πλούσια σε τροφές που περιέχουν σίδηρο αποτελεί την καλύτερη πρόληψη  και θεραπεία εναντίον της σιδηροπενικής αναιμίας.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου είναι 10mg/ημέρα για έναν ενήλικα άνδρα και 15mg/ημέρα για τις γυναίκες.  Παρακάτω παρατίθενται οι τροφές που αποτελούν τις καλύτερες πηγές σιδήρου :

Τρόφιμο (ανά 100 γρ.) Περιεκτικότητα σε σίδηρο
Πασατέμπος * 14,94 mg
Σουσάμι * 14,55 mg
Χταπόδι 9,54 mg
Mύδια 6,72 mg
Νιφάδες βρώμης * 5,00 mg
Συκώτι μοσχαρίσιο 4,90 mg
Στρείδια 4,33 mg
Φακές 3.33 mg
Γαρίδες 3,09 mg
Φασόλια 2,94 mg
Ρεβίθια 2,89 mg
Σπανάκι 2,71 mg
Πάπια 2,70 mg
Μοσχάρι 2,01 mg

* Στα τρόφιμα αυτά η ποσότητα των 100 γραμμαρίων δεν είναι αντιπροσωπευτική. Μία μερίδα θα μπορούσε να θεωρηθεί περίπου στα 30 γραμμάρια αυτών.

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι ο σίδηρος από τα ζωικά προϊόντα και τα θαλασσινά είναι πολύ καλύτερα απορροφήσιμος σε ποσοστό που κυμαίνεται από 8 – 40 %.

Αντίθετα, απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό από τροφές φυτικές προέλευσης (π.χ. όσπρια) σε ποσοστό που κυμαίνεται από 0,5 – 6 %.

Γενικότερα, το θέμα της απορρόφησης του σιδήρου από μία τροφή επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες και θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα.

  • Τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Τέτοια είναι αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, το  σπανάκι, το λεμόνι. Για το λόγο αυτό όταν καταναλώνετε μια πηγή σιδήρου, βάλτε αρκετό λεμόνι ή συνοδέψτε με ένα φρεσκοστιμμένο χυμό εσπεριδοειδών.

  2) Τρόφιμα και συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου

Μειώστε ή μην καταναλώνετε μαζί με πηγές σιδήρου συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση του, όπως:

  • Ασβέστιο (γάλα, τυρί, γιαούρτι).
  • Μαύρο Τσάι (μειώνει κατά 50% – 64% την απορρόφηση σιδήρου).
  • Καφές (ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου μειώνει κατά 39%την απορρόφηση του σιδήρου).
  • Κόκκινο κρασί (ένα ποτήρι μειώνει κατά 70% την απορρόφηση του σιδήρου).

Συμπερασματικά

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Iron deficiency–United
States, 1999-2000. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2002

Ramakrishnan U, Yip R. Experiences and challenges in industrialized countries:
control of iron deficiency in industrialized countries. J Nutr. 2002

Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr
2010;