• Εν μέσω πανδημίας πολλοί άνθρωποι μπήκαν στην λογική της άσκησης με δικά τους μέσα.
  • Το τζόκινγκ είναι αερόβια άσκηση, που επιδρά σημαντικά στην καρδιαγγειακή υγεία και βοηθά στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
  • Υπάρχουν κανόνες για το τρέξιμο, ώστε να είναι αποτελεσματικό για την εκγύμναση του σώματος αλλά και να μην απειλήσει την υγεία μας.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις του σώματος δέχονται πιέσεις. Για αυτό το λόγο η σωστή τεχνική τρεξίματος είναι πολύ σημαντική για να αποφύγουμε την άσκοπη καταπόνηση και τους τραυματισμούς και για να κάνουμε οικονομία δυνάμεων.

  • Είναι σημαντικό να μη βιαστούμε να κάνουμε πολλά χιλιόμετρα στην αρχή, καθώς και να αρχίζουμε αργά (με χαμηλή ταχύτητα) και σταδιακά να ανεβάζουμε το ρυθμό.
  • Όταν τρέχουμε δεν πρέπει να κοιτάμε προς τα κάτω. Δε βοηθάει στη σωστή στάση του σώματος, αλλά ούτε και στην εκτίμηση των πιθανών κινδύνων, π.χ. εμπόδια, ανώμαλο έδαφος, κτλ.

Θα πρέπει να κοιτάμε εναλλάξ μακριά στον ορίζοντα και 2 – 3 μέτρα μπροστά μας.

  • Η επαφή των ποδιών με το έδαφος δεν πρέπει να γίνεται με τη φτέρνα, αλλά ούτε με τα δάχτυλα μας. Τα πόδια θα πρέπει να προσγειώνονται πάνω στο μαλακό εμπρόσθιο μέρος της πατούσας και κάτω από τους γοφούς.

Κατά την προσγείωση το γόνατο μας πρέπει να είναι ήδη λυγισμένο και το σώμα μας σε ευθεία στάση με το θώρακα ψηλά, σαν να τρέχαμε ξυπόλητοι.

Αν η προσγείωση γίνεται στην φτέρνα, αυτό σημαίνει ότι ο διασκελισμός είναι ανεπίτρεπτα μεγάλος. Έτσι είναι σαν να φρενάρουμε, με αποτέλεσμα να χάνουμε την ενέργεια μας. Το χειρότερο όμως είναι ότι προκαλούμε άσκοπη πίεση σε γόνατα και αρθρώσεις. Αν η προσγείωση γίνεται στα δάκτυλα τότε επιβαρύνονται πολύ οι μύες της κνήμης και προκαλούνται μικροτραυματισμοί.

Επομένως, δεν πρέπει να κάνουμε μεγάλους διασκελισμούς, αλλά περισσότερους μικρούς αν θέλουμε να πάμε πιο γρήγορα. Τέλος, για εξοικονόμηση ενέργειας τα πόδια μας πρέπει να τα κρατάμε κοντά στο έδαφος, δηλαδή να μην τα σηκώνουμε πολύ ψηλά.

  • Τα χέρια θα πρέπει να κινούνται χαλαρά εμπρός και πίσω, παράλληλα προς την κατεύθυνση της κίνησης. Πολλοί τείνουν να κινούν τα χέρια μπροστά από το στήθος τους. Η στάση αυτή, όμως, προκαλεί κύφωση στο σώμα και σφίξιμο στους ώμους και στον αυχένα.

Οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνιά 90 μοίρες. Οι παλάμες να κρατιούνται σε θέση χαλαρής γροθιάς, σαν να κρατάμε κάτι εύθραυστο.

  • Αναπνέουμε  με το στόμα ρυθμικά με τέμπο 3 προς 2, δηλαδή τρεις χρόνους εισπνοή δύο χρόνους εκπνοή. Με αυτόν τον τρόπο έχουμε μεγαλύτερη ποσότητα εισροής οξυγόνου στον οργανισμό και αντίστοιχα απελευθερώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα.
  • Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το τρέξιμο, όπως η επιφάνεια του εδάφους. Αν τρέχουμε σε χώμα ή χόρτο έχουμε λιγότερες επιβαρύνσεις από το τσιμέντο ή την άσφαλτο.

Επίσης, το παπούτσι μας πρέπει να είναι σχεδιασμένο για τρέξιμο και να ταιριάζει στον καθένα ανάλογα με τις ιδιομορφίες του ποδιού του. Στην επιλογή παπουτσιού για τρέξιμο πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη το βάρος μας, το πάτημα και το αγωνιστικό μας επίπεδο.

Ένα παπούτσι τρεξίματος έχει προδιαγραφές 800 με 900 δρομικά χιλιόμετρα για να μπορεί να υποστηρίξει το βάρος και να προστατέψει τα πόδια μας. Επίσης, πρέπει να παρατηρούμε τις σόλες των παλιών μας παπουτσιών (αυτές θα μας δείξουν πολύ εύκολα ποιος είναι ο τύπος πατήματος μας). Ζητούμε πάντα την γνώμη ειδικού πωλητή, ο οποίος γνωρίζει τον τύπο παπουτσιών που μας ταιριάζει.

  •  Όταν το τρέξιμο μας έχει γίνει τρόπος ζωής πρέπει να κάνουμε και έξτρα ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να αντέξει το σώμα μας τις καταπονήσεις. Τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα πρέπει ενδυναμώνουμε τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτιαίους, τους προσαγωγούς, τους μύες της κνήμης, τους κοιλιακούς και οπωσδήποτε τους ραχιαίους. 

Συμπερασματικά

Το τρέξιμο είναι αποτελεσματική μορφή άσκησης, φτάνει να γίνεται με τον σωστό τρόπο. Επίσης πριν το jogging δεν πρέπει να παραλείπουμε την προθέρμανση με δυναμικές διατάσεις (https://www.youtube.com/watch?v=G5ZCBtrtvsQ) , καθώς και την αποθεραπεία με στατικές διατάσεις στο τέλος της προπόνησης (https://www.popsugar.com/fitness/List-Stretches-44984979).

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ: 

https://www.physio-pedia.com/Running_Biomechanicshttps

https://www.verywellfit.com/tips-for-proper-running-form-4020227