• Σύμφωνα με πολλές μελέτες τα περισσότερα οφέλη κατά το αδυνάτισμα είναι εμφανή όταν μεγιστοποιείται η απώλεια κοιλιακού (σπλαχνικού) λίπους.
  • Το αυξημένο κοιλιακό λίπος τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, θεωρείται ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνητότητα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, και εγκεφαλικά επεισόδια.

Τα διεθνή δεδομένα δείχνουν ότι η κεντρική παχυσαρκία αυξάνεται διεθνώς σε μεγαλύτερο βαθμό από το ΔΜΣ σώματος τις τελευταίες δεκαετίες. Δηλαδή υπάρχει μεγαλύτερη τάση του πληθυσμού για αύξηση του σπλαχνικού λίπους, από ότι αυξάνεται το βάρος του (μετατόπιση λίπους κεντρικά).

Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι για να κινητοποιήσει κάποιος λίπος από τον οργανισμό του (να αδυνατίσει), πρέπει να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να πετύχει δηλαδή αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. 

Παρά το ότι δεν υπάρχουν πολλές κλινικές μελέτες που να συγκρίνουν διατροφικές θεραπείες ως προς την ευνοϊκότερη απώλεια κοιλιακού λίπους, υπάρχουν αρκετές επιδημιολογικές μελέτες που σχετίζουν τις συνήθειες του τρόπου ζωής και διατροφής με αυξημένη περιφέρεια μέσης, άρα αυξημένο κοιλιακό λίπος.

Κάνοντας λοιπόν μια ανασκόπηση των ερευνών καταλήγουμε σε συνήθειες ή διατροφικά σχήματα, που ευνοούν περισσότερο την απώλεια κοιλιακού λίπους:

  • Μείωση του στρες κατά συνέπεια μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στον οργανισμό. Τα μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης φαίνεται ότι ευνοούν την περαιτέρω απώλεια λίπους κοιλιακά.
  • Ο επαρκής ύπνος (> 7 ώρες) σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα στρες και κορτιζόλης, λιγότερη πείνα και χαμηλότερα επίπεδα κοιλιακού λίπους.
  • Διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός). Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων / εβδομάδα φαίνεται ότι ευνοεί την απώλεια λίπους και ίσως και εκλεκτικά την απώλεια κοιλιακού λίπους.
  • Διατροφή χαμηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη. Σε επιδημιολογικές μελέτες φαίνεται ότι άτομα με τακτική κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης έχουν έως και 17% μικρότερη πιθανότητα κοιλιακής-κεντρικής παχυσαρκίας
  • Πρόσληψη διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και όσπρια
  • Επάρκεια σε πρωτεΐνες. Να θυμίσουμε ότι οι πρωτεΐνες δεν είναι υποχρεωτικό να προέρχονται από κόκκινο κρέας αποκλειστικά. Πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια σε έξυπνους συνδυασμούς μας δίνουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνες.
  • Χαμηλή πρόσληψη αλκοόλ. Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ (>1/ημέρα για γυναίκες και >2 άντρες, σχετίζεται με αυξημένη τάση εναπόθεσης λίπους κοιλιακά). Προσοχή στις «ενεργειακές βόμβες» των κοκτέιλ (400-500 θερμίδες ανά ποτό). 

Επίσης προσοχή στον τρόπο κατανάλωσης αλκοόλ. Είναι διαφορετικό το να πίνει κάποιος 1 ποτό/ημέρα και διαφορετικό το να πίνει 3 ποτά μαζεμένα 2-3 φορές / εβδομάδα. Η μαζεμένα αυξημένη κατανάλωση φαίνετα ότι ευνοεί την αποθήκευση λίπους κοιλιακά και σπλαχνικά.

  • Αύξηση των καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπορέλαια) και μείωση των trans λιπαρών από επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα και τηγανισμένα τρόφιμα
  • Μείωση της καθιστικής ζωής και των ωρών που είμαστε απόλυτα αδρανείς.

Επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η απόλυτη αδράνεια σχετίζεται με κοιλιακό λίπος σε άντρες, γυναίκες αλλά και σε παιδιά και εφήβους.

  • Τακτική αερόβια άσκηση για 30 λεπτά καθημερινά. Μελέτες σε παχύσαρκους, διαβητικούς, γυναίκες στην εμμηνόπαυση αλλά και παιδιά, δείχνουν αισθητή μείωση του κοιλιακού λίπους. Η επίδραση είναι δοσοεξαρτώμενη (όσο περισσότερη η άσκηση, τόσο πιο έντονες οι αλλαγές).

Συμπερασματικά

Υπάρχει ένα αποτελεσματικό “σχέδιο” για να χάσουμε το λίπος της κοιλιάς και σχετίζεται απόλυτα με τον τρόπο ζωής μας.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. doi:10.1038/s41574-019-0310-7

Cotter EW, Kelly NR. Stress-related eating, mindfulness, and obesity. Health Psychol. 2018;37(6):516-525. doi:10.1037/hea0000614

Yarizadeh H, Eftekhar R, Anjom-Shoae J, Speakman JR, Djafarian K. The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials [published online ahead of print, 2020 Aug 17]. Adv Nutr. 2020;nmaa090. doi:10.1093/advances/nmaa090