• Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό υλικό κάθε οργανισμού.
  • Χρησιμοποιείται για την κατασκευή μυών, τενόντων, οργάνων και δέρματος.
  • Επίσης από πρωτεϊνικά μόρια φτιάχνονται τα ένζυμα, οι ορμόνες, οι νευροδιαβιβαστές και πολλά ακόμα συστατικά.
  • Αποδεικνύεται απαραίτητη για να χάσουμε κιλά.

Στην προσπάθεια μείωσης του βάρους η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο. 

  • Ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό
  • Μειώνει την όρεξη
  • Βελτιώνει τον κορεσμό

Το ποσό της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης δεν υπολογίζεται ποσοστιαίως στο σύνολο της θερμιδικής πρόσληψης, όπως γίνεται για τους υδατάνθρακες και το λίπος. Εξαρτάται από το βάρος του κάθε ανθρώπου. 

Επιθυμητή πρόσληψη πρωτεΐνης

Για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής 0,8-1,0 γρ /κιλό σωμ. βάρους

Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος 1,2-1,4 γρ / κιλό σωμ. βάρους

Για άτομα που κάνουν άσκηση ενδυνάμωσης 1,6-1,8 γρ / κιλό σωμ. βάρους

Για παράδειγμα, για έναν άνθρωπο 80 κιλών οι ανάγκες ανέρχονται στα:

64 -80 γρ. αν διατηρεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής

96-112 γρ. αν προσπαθεί να χάσει βάρος

128-144 γρ. αν προσπαθεί να αυξήσει την μυϊκή του μάζα

ΠΡΟΣΟΧΗ: Ως βάρος σώματος θεωρούμε το επιθυμητό βάρος. Αν λοιπόν κάποιος ζυγίζει 100 κιλά αλλά είναι υπέρβαρος και το επιθυμητό του βάρος είναι 80 κιλά, για τον υπολογισμό της επιθυμητής πρόσληψης πρωτεΐνης θα πρέπει να χρησιμοποιήσει το 80 και όχι το 100. 

Σύμφωνα με νεότερες μελέτες, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν δημιουργεί κινδύνους στην λειτουργία των νεφρών ή την οστική πυκνότητα. Μπορεί όμως η περίσσεια, να αποθηκεύεται με την μορφή λίπους.

Στην προσπάθεια μείωσης του βάρους, εκτός από την προσπάθεια για καλύτερο κορεσμό και μείωση της ανάγκης για επεισόδια υπερφαγίας, παράλληλα προσπαθούμε να δημιουργήσουμε τις επόμενες- υγιεινές συνήθειες διατροφής. Ένα διαιτολόγιο λοιπόν που περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνούχων τροφίμων, δεν αποτελεί λύση.

Πηγές πρωτεΐνης

  • Όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, γάλα, γιαούρτι, αυγό, τυρί)
  • Φυτικές πηγές πρωτεΐνης: όσπρια, κινόα, edamame (πρώιμα φασόλια σόγιας), τόφου

 180 γρ κρέας 42 γρ (περισσότερο λίπος)

180 γρ κοτόπουλο ψητό 42 γρ 

180 γρ ψάρι και θαλασσινά 42 γρ 

1 φλ γάλα – γιαούρτι 8 γρ

60 γρ τυρί 14 γρ

————————————————————-

1 φλιτζάνι φακές 18 γρ (περισσότερες φυτικές ίνες)

1 φλιτζάνι ρεβίθια 15 γρ (περισσότερες φυτικές ίνες)

1 φλιτζάνι αρακάς 9 γρ (περισσότερες φυτικές ίνες) 

1 φλ αμαράνθος και κινόα 8-9 γρ

½ φλ βρώμη 6 γρ (περισσότερες φυτικές ίνες)

1 φλ άγριο ρύζι 7 γρ (περισσότερες φυτικές ίνες)

30 γρ ξηροί καρποί 7 γρ 

30 γρ ταχίνι 5 γρ

Συμπερασματικά

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους και την διασφάλιση ενός ισορροπημένου οργανισμού.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

EFSA (European Food Safety Authority) – Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies