• Η χοληστερόλη παράγεται στο συκώτι και λαμβάνεται μέσω της διατροφής από ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. 
  • Όταν λαμβάνεται μέσω της διατροφής, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει μηχανισμούς που προκαλούν τον περιορισμό της ηπατικής παραγωγής. Έτσι η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης αίματος.
  • Η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών,  μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης αίματος. 
  • Το αυξημένο βάρος και κυρίως η παχυσαρκία,  φαίνεται να παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης. 

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χοληστερόλης. Εκείνοι με το περισσότερο ενδιαφέρον για το θέμα μας είναι η LDL χοληστερόλη, που ονομάζεται και «κακή» χοληστερόλη και η HDL ή «καλή» χοληστερόλη.

Τα αυξημένα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και κυρίως όταν αυτά οξειδώνονται, ευθύνονται για την πρόκληση καρδιαγγειακών προβλημάτων, δημιουργώντας την αθηρωματική πλάκα. 

Όταν η αναγνώριση των επιπέδων της LDL στο αίμα  γίνεται σε αρχικό στάδιο, τότε οι κατάλληλες διατροφικές προσαρμογές είναι αρκετές για την ρύθμιση της, αποφεύγοντας την χρήση φαρμακευτικής αγωγής.

Μετά την αναγνώριση, που γίνεται με μία απλή εξέταση αίματος, θα πρέπει να αξιολογήσετε την διατροφή σας. Να εντοπίσετε τις ελλείψεις της, σύμφωνα με τις οδηγίες που ακολουθούν και να προσπαθήσετε να τις βελτιώσετε. Δώστε λοιπόν προσοχή στις ακόλουθες οδηγίες:

Αυξήστε την κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών

Θα τις βρείτε σε σημαντικές ποσότητες σε φασόλια, φακές, ρεβίθια, ολικής άλεσης δημητριακά, μήλα, βρώμη, λιναρόσπορο.

Στο πεπτικό σύστημα του ανθρώπου, η έλλειψη ενός ενζύμου δεν επιτρέπει την διάσπαση των φυτικών ινών, με αποτέλεσμα κατά την διέλευση τους από το έντερο να συμπαρασύρουν χολικά άλατα που είναι απαραίτητα για την διάσπαση του λίπους. Έτσι το ήπαρ πρέπει να παράγει περισσότερα χολικά άλατα, βασικό συστατικό των οποίων είναι η χοληστερόλη. Χρησιμοποιώντας περισσότερη, μειώνεται από το αίμα. Η τακτική κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει στην μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL κατά 5-10%.   

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ημερησίως, από τις 2 μερίδες στις 5,  μπορεί να οδηγήσει στην μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης κατά 6%. Επίσης, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, προστατεύουν τα μόρια της LDL από την οξείδωση, μειώνοντας τον κίνδυνο δημιουργίας της αθηρωματικής πλάκας. 

Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και κυρίως σκόρδο, κουρκουμά και τζίντζερ

Για παράδειγμα, η καθημερινή κατανάλωση 1 σκελίδας σκόρδου για 3 μήνες, μπορεί να δώσει έως και 9% μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Αντίστοιχες μελέτες υπάρχουν και για τα υπόλοιπα μπαχαρικά που αναφέρονται.

Καταναλώστε ποικιλία ακόρεστων λιπαρών οξέων

Βασικός αντιπρόσωπος για τους Έλληνες είναι το ελαιόλαδο, που προσφέρει σπουδαία μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε συνδυασμό με ισχυρά αντιοξειδωτικά. Άλλες λιπαρές ύλες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων,  είναι το ταχίνι, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και όλοι γενικά οι ξηροί καρποί. Φυσικά όλες οι λιπαρές ύλες πρέπει να καταναλώνονται σε ωμή μορφή. 

Αποφύγετε τα ζωικά και τα υδρογονωμένα λιπαρά

Για τα κορεσμένα: Περιορίστε την κατανάλωση ζωικών τροφίμων με λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, το δέρμα του κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά με αυξημένα λιπαρά. 

Για τα υδρογονωμένα: Αποφύγετε τα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα – διαβάστε τις ετικέτες των συστατικών τους. 

Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα 

Η αύξηση της χαμηλής έντασης άσκησης για 30 λεπτά, 5 φορές ανά εβδομάδα, αποδεδειγμένα συμβάλλει στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. 

Συμπερασματικά

Είναι δυνατόν να ελεγχθεί η υψηλή χοληστερόλη με απλούς και φυσικούς τρόπους, πάντοτε σε συνεργασία με διατροφολόγο και τον θεράποντα ιατρό.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber Curr Atheroscler Rep. 2016 ec;18(12):75

The protective role of curcumin in cardiovascular diseases Int J Cardiol 2009 Apr 3;133(2):145-51