• Ολο και περισσότεροι άνθρωποι κάθε ηλικίας τα τελευταία χρόνια , εκδηλώνουν την διάθεση για μείωση ή αφαίρεση του κρέατος από τη διατροφή τους. 
  • Η επιθυμία αυτή είναι εντονότερη μετά από περίοδο γιορτών λόγω υπερκατανάλωσης κόκκινου κρέατος και γενικά μετά από περιόδους υπερφαγίας. 
  • Υπάρχουν προβληματισμοί για την επάρκεια μιας διατροφής χωρίς κρέας.
  • Οι μελέτες δείχνουν ότι η μείωση ή και αποκλεισμός κόκκινου κρέατος, είναι ευεργετικά για την υγεία μας.

ΕΠρόσφατη προοπτική μελέτη (για 30 χρόνια) δημοσιευμένη στο BMJ σε μεγάλο δείγμα ανδρών στις ΗΠΑ, επιβεβαίωσε για άλλη μια φορά ότι η μείωση του κόκκινου κρέατος και των παραγώγων του (αλλαντικά-μπέικον, σαλάμι, ζαμπόν) και η αντικατάσταση του από φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί), μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Συγκεκριμένα η μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση της 1 μερίδας κόκκινου κρέατος/ ημέρα με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 14%.

Τι θα γινόταν εάν αφαιρούσαμε το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά από τη διατροφή μας;

Επιλέγουμε αυτό το συνδυασμό γιατί είναι η πιο διαδεδομένη μορφή φυτοφαγίας. Δηλαδή θα εξακολουθούσαμε να καταναλώνουμε ψάρια, θαλασσινά, αμυλούχες τροφές, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά.

Όμως το κρέας (κόκκινο και πουλερικά) είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, με πλήρη παροχή αμινοξέων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης είναι πηγή σιδήρου, βιταμινών Β12, Β3, Β6, ψευδαργύρου, σεληνίου και φωσφόρου.

Οι βασικοί προβληματισμοί των ατόμων που μειώνουν το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά

“Πως θα προσλάβουμε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή; Ποια άλλα τρόφιμα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης;”

Μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας: 25-26 γρ / 100 γρ κρέατος

Κοτόπουλο: 25 γρ / 100 γρ κρέατος

Εναλλακτικές πρωτεΐνης : 

Ψάρι: 22 γρ/ 100 γρ

Γαρίδες: 22 γρ/100 γρ

Καλαμάρι: 18 γρ / 100 γρ

Αυγό: 6,5 γρ ανά αυγό

Γιαούρτι στραγγιστό: 10 γρ / κεσεδάκι 200 γρ

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οσπρίων (ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο):

Φακές Φασόλια Ρεβίθια Φάβα
Πρωτεΐνες (γρ) 18 17,4 14,5 14

Έξυπνοι συνδυασμοί οσπρίων για πλήρη παροχή αμινοξέων και πρωτεΐνες υψηλότερης βιολογικής αξίας:

  • Φασόλια με καλαμπόκι
  • Φακές με ρύζι ή πλιγούρι ή κινόα
  • Ρεβίθια με ρύζι ή κινόα

“Μπορεί η διατροφή χωρίς κόκκινο κρέας και πουλερικά να είναι και χορταστική, συμβάλλοντας στη διατήρηση και τον έλεγχο του σωματικού βάρους;” 

Σύμφωνα με έρευνες η ζωική πρωτεΐνη φαίνεται ότι αυξάνει τον κορεσμό και συμβάλει σε μειωμένα μεταγευματικά επίπεδα όρεξης.

Αφαιρώντας το κρέας από τη διατροφή αλλά κρατώντας τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορούμε να πετύχουμε υψηλά επίπεδα κορεσμού. Επίσης η πρωτεΐνη σόγιας έχει φανεί ότι μπορεί να συμβάλλει σε υψηλά επίπεδα κορεσμού.

Ο δεύτερος σύμμαχος κορεσμού είναι οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, όσπρια

Παραδείγματα πιάτων υψηλού κορεσμού:

Σολομός ψητός με κινόα ή καστανό ρύζι

Σαλάτα οσπρίων με φακές, πλιγούρι ή κινόα, τόνο

“Ποια άλλα τρόφιμα είναι καλές πηγές σιδήρου;” 

Μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας: 2-3,5 mg / 100 γρ κρέατος

Κοτόπουλο:  1,5 mg / 100 γρ κρέατος

Οι εναλλακτικές για σίδηρο:

Ψάρι: 1-2 mg / 100 γρ κρέατος (ιδιαίτερα πλούσιος σε σίδηρο είναι ο τόνος και οι σαρδέλες)

Οστρακοειδή: 3-3,5 mg σιδήρου / 100 γρ 

Κολοκυθόσπορος: 2,5 mg /30 γρ

Κινόα: 2,8 mg / κούπα

Σπανάκι: 2,7 mg / 100 gr 

Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού: 3,8 mg / 30 gr

Περιεκτικότητα σιδήρου οσπρίων ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο:

Φακές Φασόλια Ρεβίθια Φάβα
Σίδηρος (mg) 6,6 6,6 4,7 2,9

 

“Ποια άλλα τρόφιμα είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12;”

Μύδια, ψάρια, γιαούρτι, γάλα, αυγά, διατροφική μαγιά (nutritional yeast)

“Ποια άλλα τρόφιμα είναι καλές πηγές ψευδαργύρου;”

Οστρακοειδή, όσπρια, ψάρια και θαλασσινά, ξηροί καρποί, σοκολάτα

Τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε στην αγορά νέα προϊόντα π.χ. μπουκιές, burgers-μπιφτέκια , φυτικά λουκάνικα χωρίς προσθήκη κρέατος και ζωική πρωτεΐνη, αλλά με πρωτεΐνη οσπρίων, αρακά και σόγιας.

Είναι χαρακτηριστικό ότι το 90% αυτών που τα προτιμούν δεν είναι υποχρεωτικά vegans, αλλά flexitarians, δηλαδή άτομα που επιθυμούν τη μείωση του κρέατος και αντικατάσταση κλασσικών γεύσεων με φυτικές επιλογές.

Συμπερασματικά

To λιγότερο κρέας και η λιγότερη ζωική πρωτεΐνη, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η φυτική διατροφή μπορεί να δώσει όλα τα οφέλη που θα μπορούσε. Δεν αρκεί λοιπόν να μειώσουμε το κρέας, αλλά η αντικατάσταση πρέπει να γίνει με καλής ποιότητας φυτικές τροφές.

ΔΕΙΤΕ ΤΗΝ ΣΧΕΤΙΚΗ ΕΝΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΕΚΠΟΜΠΗ  “ΥΓΕΙΑ ΠΑΝΩ ΑΠ ΟΛΑ” 

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Al-Shaar L, Satija A, Wang DD, Rimm EB, Smith-Warner SA, Stampfer MJ, Hu FB, Willett WC. Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study. BMJ. 2020 Dec 2;371:m4141. doi: 10.1136/bmj.m4141. PMID: 33268459.

Nielsen LV, Kristensen MD, Klingenberg L, et al. Protein from Meat or Vegetable Sources in Meals Matched for Fiber Content has Similar Effects on Subjective Appetite Sensations and Energy Intake-A Randomized Acute Cross-Over Meal Test Study. Nutrients. 2018;10(1):96. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010096

Pereira PM, Vicente AF. Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet. Meat Sci. 2013 Mar;93(3):586-92. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.09.018. Epub 2012 Oct 31. PMID: 23273468.