• Η γρήγορη απώλεια λίπους τονώνει την ψυχολογία μας και βοηθά να συνεχίσουμε την προσπάθεια.
  • Νέες μελέτες δείχνουν ότι είναι εφικτό να χάσουμε λίπος με γρήγορο ρυθμό, αλλά και να διατηρηθεί αυτή η απώλεια στην πορεία του χρόνου.
  • Οι στερητικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων, μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και να απειλήσουν την υγεία μας.

Στόχος στο αδυνάτισμα είναι η απώλεια του σωματικού λίπους. H απώλεια λίπους είναι αυτή που επιφέρει τις αισθητικές αλλαγές και τα οφέλη στην υγεία.

Επιπρόσθετα η απώλεια σωματικού λίπους σε μεγάλο βαθμό, διασφαλίζει ότι μετά από την απώλεια βάρους, είτε έγινε με γρήγορο ρυθμό είτε πιο αργά,  δεν θα υπάρξει γρήγορη επανάκτηση βάρους.

Η πραγματικότητα είναι ότι όσο περισσότερο χρόνο δίνει κάποιος για την απώλεια βάρους στο αδυνάτισμα, τόσο περισσότερο λίπος θα χάσει.

Ωστόσο η γρήγορη απώλεια βάρους και λίπους είναι ζητούμενο σε πολλές περιπτώσεις, καθώς φαίνεται ότι αυξάνει το κίνητρο για απώλεια.

Γρήγορος ρυθμός απώλειας βάρους

  • Μελέτες έχουν δείξει μεγαλύτερη συνολική απώλεια σωματικού βάρους, εφόσον η αρχική απώλεια είναι εντονότερη-ταχύτερη.
  • Η αργή αρχική απώλεια φαίνεται ότι αποθαρρύνει τον ασθενή, ανεξάρτητα από τον τελικό στόχο που έχει τεθεί.
  • Υπάρχει η σκέψη σε πολλούς επιστήμονες, ότι δεν φαίνεται υπεροχή της πιο αργής απώλειας στη διατήρηση του βάρους (follow up 1-2 χρόνια).

Πώς θα χάσουμε κιλά και λίπος γρήγορα

Προσοχή σε ένα μη επιθυμητό σενάριο:

Γρήγορη απώλεια βάρους με στερητική δίαιτα, σημαίνει έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά και κυρίως απώλεια, που αντικατοπτρίζει απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας και όχι σωματικού λίπους.

Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι για να κινητοποιήσει κάποιος λίπος από τον οργανισμό του (να αδυνατίσει), πρέπει να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να πετύχει δηλ. αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. 

Παρά το ότι δεν υπάρχουν πολλές μελέτες που να συγκρίνουν απευθείας δίαιτες και μεγαλύτερη απώλεια λίπους, υπάρχουν αρκετές επιδημιολογικές μελέτες που συσχετίζουν τον τρόπο ζωής και διατροφής, με αυξημένη περιφέρεια μέσης, άρα και αυξημένο κοιλιακό λίπος (κεντρική παχυσαρκία) και συνολικό λίπος σώματος.

Έχοντας κάνει λοιπόν μια ανασκόπηση των ερευνών, καταλήγουμε σε συνήθειες ή διατροφικά σχήματα που ευνοούν περισσότερο την απώλεια λίπους, ακόμα και όταν η απώλεια βάρους είναι γρήγορη.

  • Ικανή μείωση θερμίδων για να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους (συνήθως δίαιτες κάτω από 1200 θερμίδες). Σε συνεννόηση με τον ειδικό. Όχι υπερβολικά χαμηλές θερμίδες γιατί μειώνεται η διάθεση για άσκηση.
    1. Επάρκεια σε πρωτεΐνες. Θυμίζουμε ότι η πρωτεΐνες δεν είναι υποχρεωτικό να προέρχονται από κόκκινο κρέας αποκλειστικά. Πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια σε συνδυασμούς, μας δίνουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνες.
    2. Διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός), τουλάχιστον 2 μερίδες / εβδομάδα. Φαίνεται ότι ευνοεί την απώλεια λίπους και ίσως και εκλεκτικά την απώλεια κοιλιακού λίπους.
  • Διατροφή χαμηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη. Αντίστοιχα, χρειαζόμαστε αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλούσιες σε φυτικές ίνες.
  • Χαμηλή πρόσληψη αλκοόλ.
  • Μετατόπιση του χρόνου κατανάλωσης των θερμίδων – Χρονοδιατροφή: Η ολοκλήρωση των γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα (ιδανικά μέχρι τις 19:00). Προσέγγιση που ευνοεί το κιρκαδικό ρυθμό έκκρισης ορμονών και τον συντονισμό τους. Επίσης βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης. Προσέγγιση που ευνοεί την απώλεια μέγιστου λίπους.
  •  Τακτική αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά (ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση). Η επίδραση είναι δοσοεξαρτώμενη (όσο περισσότερη η άσκηση, τόσο πιο έντονες οι αλλαγές).

Συμπερασματικά

Είναι εφικτό να χάσουμε λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά, φτάνει να ακολουθήσουμε σχέδιο και να μην κάνουμε υπερβολές, που θα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και θα “μπλοκάρουν” τον μεταβολισμό μας.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Xu F, Greene GW, Earp JE, Adami A, Delmonico MJ, Lofgren IE, Greaney ML. Relationships of Physical Activity and Diet Quality with Body Composition and Fat Distribution in US Adults. Obesity (Silver Spring). 2020 Dec;28(12):2431-2440. doi: 10.1002/oby.23018. Epub 2020 Oct 24. PMID: 33099896.

Maskarinec G, Namatame LA, Kang M, Buchthal SD, Ernst T, Monroe KR, Shepherd JA, Wilkens LR, Boushey CJ, Marchand LL, Lim U. Differences in the association of diet quality with body fat distribution between men and women. Eur J Clin Nutr. 2020 Oct;74(10):1434-1441. doi: 10.1038/s41430-020-0563-1. Epub 2020 Jan 24. PMID: 31980746; PMCID: PMC7377951.

Tomiyama AJ. Stress and Obesity. Annu Rev Psychol. 2019 Jan 4;70:703-718. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-102936. Epub 2018 Jun 21. PMID: 29927688.