• Κατά την περίοδο των διακοπών, παρατηρείται αύξηση του βάρους, 2-5 κιλά, σε παιδιά και ενήλικες.
  • Το βάρος αυτό συχνά δεν χάνεται κατά την διάρκεια του έτους και σταδιακά αθροίζεται προκαλώντας την παχυσαρκία
  • Σύμφωνα με έρευνα στα παιδιά, κατά την διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών παρατηρείται μείωση της φυσικής δραστηριότητας, αύξηση του χρόνου έκθεσης σε ηλεκτρονικά μέσα – οθόνες και αλλαγή της διάρκειας και της ώρας ύπνου. 
  • Αντίστοιχα, για τους ενήλικες υπάρχει η διάθεση χαλάρωσης και αλλαγής της ρουτίνας. Περιλαμβάνει αλλαγή της ώρας λήψης γευμάτων, μείωση της φυσικής δραστηριότητας, αύξηση της κατανάλωσης ζαχαρούχων τροφών και ροφημάτων, τηγανιτών γευμάτων, αλκοολούχων ποτών κλπ. 

Ξεχάστε την δίαιτα. Ξεκινάω με προστακτική, μήπως σας προλάβω!

Τα λίγα κιλά που προστέθηκαν σε εσάς ή τα παιδιά σας, είναι σίγουρα αυτά που σας απασχολούν. Το μεγαλύτερο όμως πρόβλημα είναι η αλλαγή των συνηθειών.

Στόχος σας πρέπει να είναι η επαναφορά της «ρουτίνας» σε μία πιο υγιεινή έκδοση. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να χάσετε τα λίγα κιλά που μπορεί να προστέθηκαν, ενώ παράλληλα θα προσέχετε την υγεία σας και δεν θα στερηθείτε. Η διαδικασία περιλαμβάνει 5 βήματα.

1ο βήμα

Δημιουργήστε ένα ρεαλιστικό σχέδιο. Προγραμματίστε το πρωινό σας, τα μικρογεύματα στην δουλειά και στο σχολείο για τα παιδιά, τα κυρίως γεύματα αλλά και ότι άλλο μπορεί να περιλαμβάνουν οι προσωπικές σας ανάγκες. Προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά και όχι περιοριστικά. Προσθέστε ότι χρειάζεστε, στην υγιεινή του έκδοση. Προτιμήστε το ψωμί ολικής αντί για το λευκό, τις ψητές πατάτες αντί για τηγανιτές, το ψαρονέφρι αντί για την μπριζόλα και το γιαούρτι με μέλι αντί για το γλυκό.

Ένα καλό σχέδιο, είναι εκείνο που μπορείτε να ακολουθήσετε!

2ο βήμα

Φτιάξτε την σωστή λίστα για τα ψώνια σας. Η σωστή λίστα πρέπει να περιλαμβάνει κάθε εβδομάδα ότι σχεδιάζετε να φτιάξετε.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition Education, άτομα που χρησιμοποιούν λίστα για τα ψώνια τους, έχουν πιο υγιεινή διατροφή και χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος. Οπωσδήποτε όμως πρέπει να προμηθευτείτε λαχανικά και φρούτα εποχής.

Επιλέγοντας εποχής επιτυγχάνετε να έχετε τρόφιμα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και πιο οικονομικά. 

Για τα λαχανικά προτιμήστε παντζάρια, καρότα, πράσα, κολοκύθες, μελιτζάνες, αμπελοφάσουλα, σπανάκι, καλαμπόκια, χωρίς να ξεχνάμε τις ντομάτες, τα αγγούρια και τις πιπεριές. 

Για τα φρούτα, προλάβετε τα σύκα, τα ροδάκινα και τα σταφύλια και απολαύστε τις βανίλιες, τα δαμάσκηνα και σύντομα τα ρόδια, τα μήλα και τα αχλάδια. 

Πως να τα εντάξουμε στην διατροφή μας

  • Τα παντζάρια αποτελούν εξαιρετικό συνοδευτικό ψαριού, κοτόπουλου ή κρέατος. Μπορείτε να τα βράσετε ή να τα ψήσετε στο φούρνο αφού τα τυλίξετε σε αλουμινόχαρτο. 
  • Οι κολοκύθες μπορούν να γίνουν πολύ ωραία σούπα βελουτέ. 
  • Το σπανάκι ένα ωραίο σπανακόρυζο. 
  • Το καλαμπόκι βραστό ή ψητό. 
  • Τα αμπελοφάσουλα βραστά, μία εξαιρετικά σαλάτα με λίγο λάδι και λεμόνι.
  • Οι μελιτζάνες με τα κολοκύθια ένα ωραίο μπριάμ ή τουρλού λαχανικά στην κατσαρόλα. 
  • Η χωριάτικη παραμένει πάντα μία από τις πιο αγαπημένες σαλάτες την ελληνικής κουζίνας μας. 

Αντίστοιχα τα φρούτα ίσως βρίσκονται στην πιο εύκολη περίοδο του έτους. Τα περισσότερα δεν χρειάζονται καθάρισμα (βανίλιες, δαμάσκηνα, σταφύλια) ή μπορεί να γίνει πολύ εύκολα (σύκα). Βάλτε στην ημέρα σας έναν χυμό ή καλύτερα ένα smoothie. Προσθέστε αν θέλετε φρούτα και στην σαλάτα σας, πάρτε μαζί σας στην δουλειά ή καθαρίστε ένα, όταν επιθυμείτε μία γλυκιά γεύση. Θα σας καλύψει! 

Ποια άλλα τρόφιμα περιλαμβάνει μία υγιεινή λίστα για ψώνια 

Για τα πρωινά γεύματα πρέπει να έχετε λίγα αυγά, τυρί, γιαούρτι ή κεφίρ. 

Για τα κυρίως γεύματα όσπρια, ζυμαρικά ολικής, κοτόπουλο και ψάρι και λίγο κρέας. 

Για τα μικρογεύματα, εκτός από τα φρούτα, μπορείτε να έχετε, γιαούρτι (ή κεφίρ ή αριάνι), μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, λίγες φρυγανιές ολικής ή κράκερς σίκαλης ή πολύσπορα με ταχίνι ή με τυρί, ξηρούς καρπούς και κάποιο γλύκισμα που θεωρείτε ότι χρειάζεστε. Άλλωστε αναφέρθηκε ότι υγιεινή λίστα είναι εκείνη που μπορεί να δώσει τις καθημερινές λύσεις, συμβάλλοντας στην βελτίωση των καθημερινών συνηθειών. 

3ο βήμα 

Αποφύγετε την πείνα. Το αίσθημα της πείνας οδηγεί σε κακές διατροφικές επιλογές.

Για να καταφέρετε να την αποφύγετε, πρέπει να έχετε τακτικά γεύματα.

Η μείωση του αισθήματος της πείνας και της όρεξης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutritional Science, είναι καθοριστική για την ρύθμιση του βάρους. Για να την πετύχετε, διασφαλίστε την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών, καθημερινά. 

4ο βήμα 

Πιείτε αρκετό νερό. Βάλτε στο σχέδιο και το νερό. Συνηθίστε να καταναλώνετε 2 ποτήρια νερό με κάθε κυρίως και μικρό γεύμα. Θα προκαλέσει εντονότερο κορεσμό ενώ παράλληλα θα επιτρέψει την φυσιολογική μεταβολική λειτουργία.

Σε επίσημη θέση του πανεπιστήμιου John Hopkins, αναφέρεται ότι η επαρκής κατανάλωση νερού καθημερινά, συμβάλλει στον περιορισμό της πείνας, την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων από άλλα υγρα – πόσιμα τρόφιμα, την καλύτερη απόδοση στην άσκηση και την απομάκρυνση των «αποβλήτων».

Επιπλέον συμβάλλει στην διαδικασία καύσης του λίπους, την μείωση του στρες, την μείωση της αρτηριακή πίεσης, την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, την καλύτερη εικόνα του δέρματος και αρκετών άλλων. Η λίστα είναι μεγάλη…

5ο βήμα

Ολοκληρώστε την εικόνα. Φανταστείτε τον εαυτό σας να ακολουθεί μία πιο υγιεινή διατροφή. Σκεφτείτε τα οφέλη που θα απολαμβάνετε. Παραμείνετε προσγειωμένοι αλλά επιθυμήστε την καλύτερη έκδοση σας. Αυξήστε και λίγο την φυσική σας δραστηριότητα, κοιμηθείτε αρκετά και προσπαθήστε να αποφεύγετε όσα σας στρεσάρουν. 

Συμπερασματικά

Με τα πέντε αυτά βήματα, που είναι σχετικά εύκολα και κυρίως χωρίς πείνα, μπορεί κάποιος να χάσει τα επιπλέον κιλά του καλοκαιριού και να μπει σε έναν πιο υγιεινό και ωφέλιμο τρόπο ζωής. 

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Using a Grocery List Is Associated with a Healthier Diet and Lower BMI Among Very High Risk Adults, Rebbeca Collins et al : Journal of nutr educ Behav, 2015 May-Jun; 47(3)

Is reduction in apetite beneficial for body weight amagementin thecontext of overweight and obesity?, Anders Sjodin: J Nutr Sci, 2019 Nov 27