• Στην Ελλάδα η κατανάλωση των λαχανικών είναι από τις υψηλότερες στον κόσμο σύμφωνα με διεθνή επιδημιολογικά δεδομένα.
  • Η έννοια της σαλάτας είναι διαφορετική από ότι σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες, κυρίως λόγω της μεγάλης ποσότητας που καταναλώνουμε, αλλά και της μεγάλης ποικιλίας φρέσκων λαχανικών που έχουμε.
  • Η ποικιλία φρέσκων λαχανικών αλλάζει αναλόγως με την εποχή, προσφέροντας λαχανικά που ταιριάζουν στις ανάγκες μας.
  • Οι σαλάτες μπορούν να γίνουν ένα έξυπνο, πλήρες και θρεπτικό γεύμα, που μας χορταίνει και μας βοηθά να χάσουμε κιλά.

ΔΔεν περιορίζεται λοιπόν η κατανάλωση λαχανικών μόνο ως συνοδευτικό του γεύματος μας, αλλά μπορεί να είναι το κύριο και πλήρες γεύμα μας, εφόσον προσθέτουμε υλικά που αυξάνουν τη θρεπτικότητα και τον κορεσμό, αλλά διατηρούν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της σαλάτας, σε μέτρια επίπεδα.

Οι Σύνθετες Σαλάτες προσφέρουν τέσσερα πολύ σημαντικά πλεονεκτήματα για τον έλεγχο του βάρους και την επάνοδο μετά τις γιορτές:

  • Χαμηλές σε θερμίδες.
  • Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και πολύτιμα αντιοξειδωτικά που διαφοροποιούνται ανάλογα με το χρώμα των λαχανικών.

Χρώματα λαχανικών και περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά:

Πράσινα λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι): Βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, φλαβονοειδή, καροτενοειδή

Κόκκινα λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, λάχανο, ραντιτσιο): Λυκοπένιο, βιταμίνη C, ανθοκυάνες

Μωβ λαχανικά (παντζάρι, μελιτζάνες, λάχανο) : Ανθοκυάνες, πολυφαινόλες

Πορτοκαλί-κίτρινα λαχανικά (καρότο, πιπεριές, καλαμπόκι, : φλαβονοειδή, βιταμίνη C, καροτενοειδή

Άσπρα λαχανικά (κρεμμύδι, σκόρδο, κουνουπίδι, λάχανο) : Φαινολικές και θειούχες ενώσεις

  • Κορεσμό (λόγω των φυτικών ινών και του νερού που περιέχουν)
  • Αποτελούν τη βάση για τη δημιουργία έξυπνων, πλήρων γευμάτων με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά.

Για να μετατρέψουμε τις σαλάτες σε πλήρη γεύματα, χρειαζόμαστε πηγές πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων.

Οι προτάσεις μας

Η “μετά τις γιορτές” σύνθετη σαλάτα με τα υλικά που μας έχουν περισσέψει… (Θερμίδες: 350)

Ποικιλία λαχανικών (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, λόλα), κουκουνάρι (ή καρύδια), αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα ή σύκα ή σταφίδες), τυρί μανούρι (ή ανθότυρο), καλαμπόκι, σος με μουστάρδα & λίγο ελαιόλαδο. Για την σος, προσοχή στο ελαιόλαδο γιατί έχει έχει 140 θερμίδες στο κουτάλι.

Σύνθετη σαλάτα με κοτόπουλο: (Θερμίδες: 450 )

Ποικιλία λαχανικών (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, λόλα), αγγούρι, ντοματίνια, κοτόπουλο, 1 αυγό βραστό, τυρί παρμεζάνα, αραβική πίτα ξεροψημένη, σος με ελαιόλαδο-μουστάρδα-λίγο μέλι

Σύνθετη Σαλάτα οσπρίων (Θερμίδες: 450 )

Ποικιλία λαχανικών (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, λόλα), αγγούρι, ντομάτα, φακές βραστές, παξιμαδάκια κριθαρένια (ή κινόα), τόνος, ½ αβοκάντο, σος με ελαιόλαδο & λεμόνι

Σύνθετη σαλάτα με γαρίδες (Θερμίδες: 400 )

Μαρούλι, γαρίδες ψητές ή βραστές, αβοκάντο, ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι, καλαμπόκι, μαϊντανό, κόλιανδρο, dressing λεμόνι-ελαιόλαδο-μέλι 

Συμπερασματικά

Έχουμε το πλεονέκτημα ως χώρα να έχουμε πολλά λαχανικά, ελαιόλαδο και άλλα συστατικά ώστε να φτιάξουμε μια σύνθετη σαλάτα, η οποία μπορεί να γίνει το καθημερινό μας πλήρες γεύμα, να μας βοηθήσει να χάσουμε κιλά και να κερδίσουμε καλή υγεία. Ας το εκμεταλλευτούμε λοιπόν.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Micha R, Khatibzadeh S, Shi P, Andrews KG, Engell RE, Mozaffarian D; Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). Global, regional and national consumption of major food groups in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys worldwide. BMJ Open. 2015 Sep 24;5(9):e008705. doi: 10.1136/bmjopen-2015-008705. PMID: 26408285; PMCID: PMC4593162.

Walsh RP, Bartlett H, Eperjesi F. Variation in Carotenoid Content of Kale and Other Vegetables: A Review of Pre- and Post-harvest Effects. J Agric Food Chem. 2015 Nov 11;63(44):9677-82. doi: 10.1021/acs.jafc.5b03691. Epub 2015 Oct 28. PMID: 26477753.

Salehzadeh H, Maleki A, Rezaee R, Shahmoradi B, Ponnet K. The nitrate content of fresh and cooked vegetables and their health-related risks. PLoS One. 2020 Jan 9;15(1):e0227551. doi: 10.1371/journal.pone.0227551. PMID: 31917821; PMCID: PMC6952105.