•  Η «κακή φήμη» των λιπαρών είναι συχνά συνδεδεμένη εσφαλμένα με την αύξηση βάρους και την υγεία της καρδιάς.
  • Ωστόσο τα επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων δεκαετιών, δείχνουν ότι τα λιπαρά αποτελούν ένα απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας.
  • Eκτός από θερμίδες, συμβάλλουν σε πλήθος κρίσιμων λειτουργιών για το σώμα.
  • Η παράμετρος «κλειδί» σε αυτή τη σχέση λιπαρών και υγείας, είναι το είδος και η ποιότητά τους.

Ίσως οι σημαντικότεροι εκπρόσωποι των «καλών» λιπαρών στη διατροφή μας είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, που διακρίνονται σε φυτικά και ζωικά.

Πηγές φυτικές ω-3 λιπαρών οξέων – α-λινολενικό οξύ (ALA)

Chia seeds, κραμβέλαιο, λινέλαιο (λιναρόσπορος), σπόροι κάνναβης, καρύδια, γλιστρίδα (αντράκλα).

Πηγές ζωικών λιπαρών οξέων – Εικοσιπεντανοϊκού (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA)

Σολομός, ρέγγα, σαρδέλες, τόνος, μπακαλιάρος, σκουμπρί, αντζούγιες με τις μεγαλύτερες περιεκτικότητες σε ω-3 λιπαρά οξέα.

 

Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων;

Σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς υγείας, στόχος είναι η μέση πρόσληψη EPA & DHA, να φτάνει τα 0.5 g ανά ημέρα.

Γι’ αυτό το λόγο συστήνεται από διεθνείς οργανισμούς η κατανάλωση ψαριών ή/και θαλασσινών 2 φορές / εβδομάδα.

Σε ότι αφορά τα φυτικά ω-3 λιπαρά, οι συστάσεις θέτουν το στόχο των 1,1-1,6 γρ / ημέρα αναλόγως με το φύλο και την ηλικία.

Οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων

Η επαρκής πρόσληψη σε ω-3 λιπαρών οξέων είναι εξαιρετικής σημασίας τόσο για την πρόληψη καρδιαγγεικών νοσημάτων, όσο και για τη δευτερογενή τους πρόληψη.

Αποτελέσματα από επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες (εξετάζοντας αιματολογικούς δείκτες, λειτουργία των αγγείων και λειτουργία της καρδιάς), οι οποίες αξιολογούσαν τη συνήθη πρόσληψη ψαριών και θαλασσινών ή αφορούσαν παρεμβάσεις με συμπληρώματα ω-3 λιπαρών δείχνουν:

  • Συνολική μείωση καρδιαγγειακών συμβαμάτων
  • Ευεργετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ (τριγλυκερίδια, HDL, LDL χοληστερόλη)
  • Αντιφλεγμονώδης δράση
  • Μείωση της αρτηριακή πίεσης
  • Αντιαρρυθμική και αντιθρομβωτική επίδραση

Καρκίνος:

Αποτελέσματα επιδημιολογικών ερευνών για διάφορους τύπους καρκίνου, δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών και κατά συνέπεια ω-3 λιπαρών, φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου πνεύμονα, παχέως εντέρου και προστάτη.

Νόσος Alzheimer’s και άνοια 

Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με μείωση νοητικής λειτουργίας και αύξηση κινδύνου εκδήλωσης της νόσου Alzheimer και άνοιας.

Ειδικά στην περίπτωση ασθενών με νόσο Alzheimer, φάνηκαν σημαντικά οφέλη μετά από συμπληρωματική χορήγηση στα αρχικά στάδια τη νόσου.

Οι μελέτες εξέταζαν τη συνήθη πρόσληψη ψαριών και θαλασσινών ή αφορούν παρεμβάσεις με συμπληρώματα ω-3 λιπαρών.

Οι πιθανοί μηχανισμοί τροποποίησης της  δομής και λειτουργιών του εγκεφάλου αφορούν: τη ρευστότητα των εγκεφαλικών κυτταρικών μεμβρανών, τη βελτίωση της λειτουργίας ενζύμων και των υποδοχέων εγκεφάλου, καθώς και την παραγωγή και λειτουργία νευροδιαβιβαστών, τη λειτουργία των καναλιών ιόντων και τη μεταφορά σημάτων.

Κατάθλιψη & Άγχος

Μελέτες επιδημιολογικές έχουν συσχετίσει αρνητικά την χαμηλή πρόσληψη και τη συγκέντρωση ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα,  με συμπτώματα ή διάγνωση κατάθλιψης ή χρόνιο άγχος.

Επίσης μελέτες κλινικές με συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων, έχουν δείξει βελτίωση συμπτωμάτων σε ασθενείς με ήπια ή/και σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης.

Άσθμα

H αυξημένη πρόσληψη ζωικών ω-3 λιπαρών οξέων, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άσθματος στα παιδιά και ενδεχομένως μείωση των συμπτωμάτων στα παιδιά με άσθμα. Ο προστατευτικός μηχανισμός έχει πιθανότητα να κάνει με μείωση της φλεγμονής.

Συμπερασματικά

Τα Ω3 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για το οργανισμό μας και χρειάζεται να εντάξουμε τις φυτικές και ζωικές τροφές που τα περιέχουν, στην καθημερινή μας διατροφή.   Για χρήση συμπληρωμάτων επιβάλλεται η επικοινωνία με τον θεράποντα ιατρό μας.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.

Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, Yaqoob P, Calder PC. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Prog Lipid Res. 2016 Oct;64:30-56. doi: 10.1016/j.plipres.2016.07.002. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27496755.

Maulu S, Nawanzi K, Abdel-Tawwab M, Khalil HS. Fish Nutritional Value as an Approach to Children’s Nutrition. Front Nutr. 2021;8:780844. Published 2021 Dec 15. doi:10.3389/fnut.2021.780844

Micha R, et al; Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group NutriCoDE. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys. BMJ. 2014 Apr 15;348:g2272. doi: 10.1136/bmj.g2272. Erratum in: BMJ. 2015;350:h1702. PMID: 24736206; PMCID: PMC3987052.