• Η λαϊκή έκφραση λέει ότι…ο διάβολος κρύβεται στις λεπτομέρειες.
  • Έτσι και στην δίαιτα..
  • Αν δώσουμε σημασία σε μικρές αλλά κρίσιμες παραμέτρους μιας δίαιτας, μπορούμε να χάσουμε κιλά και να τα διατηρήσουμε.

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα σχολιάσουμε το πλαίσιο γύρω από το αδυνάτισμα και τις παραμέτρους που οδηγούν στην επιτυχία μιας προσπάθειας και όχι τόσο την ίδια τη διατροφή που θα ακολουθήσει κάποιος.

Η σωστή οργάνωση, ο καθορισμός των στόχων και η διαχείριση της προσπάθειας, έχουν σε αρκετές περιπτώσεις ίδια αξία με το είδος της διατροφής που θα ακολουθήσει κάποιος.

  • Εντοπισμός των βασικών προβλημάτων/θεμάτων στη διατροφή του ατόμου. Για παράδειγμα οι ποσότητες, οι συχνές παραγγελιές έτοιμου φαγητού, τα πολλά γλυκά, το μαζεμένο γεύμα αργά το βράδυ, η επιρρέπεια στο εξωτερικό ερέθισμα. Αρκετά άτομα όταν ξεκινάνε, ψάχνουν απλά μια «καλή διατροφή/δίαιτα» για να χάσουν τα περιττά κιλά και όχι την αλλαγή των πραγματικών συνηθειών, που έχουν προκαλέσει το πρόβλημα των περιττών κιλών.
  • Σωστός καθορισμός του στόχου με τον ειδικό. Η έννοια του ιδανικού βάρους για το ύψος του ατόμου είναι παλιότερη έννοια και δεν λαμβάνει υπόψη πολλές παραμέτρους υγείας αλλά και διατήρησης του βάρους που χάθηκε. Ακόμα και η απώλεια 10-20% του αρχικού βάρους μπορεί να επιφέρει πολύ σημαντικές αλλαγές αισθητικές αλλά και στην υγεία του ατόμου (μείωση αρτηριακής πίεσης, βελτίωση δεικτών καρδιαγγειακής υγείας και διαβήτη)
  • Παρακολούθηση της σύστασης του σώματος κατά τη διάρκεια της απώλειας. Δηλαδή η παρακολούθηση της αναλογίας λιπώδους και μυϊκής μάζας σώματος.

Πραγματικό αδυνάτισμα σημαίνει σημαντική απώλεια λίπους σώματος και όχι απλά η μείωση του βάρους. 

  • Σημαντική παράμετρος που καθορίζει το κατά πόσο κάποιος θα αδυνατίζει αλλά και θα διατηρήσει το αποτέλεσμα, είναι το να απολαμβάνει τη διαδικασία και να του αρέσει το διαιτολόγιο που ακολουθεί. Δεν είναι όλες οι διατροφές και τεχνικές απώλειας για όλους. Δεν υπάρχει μαγική ή ιδανική διατροφή για όλους. Η πετυχημένη προσπάθεια λοιπόν πρέπει να βασίζεται σε τροφές που αρέσουν στον διαιτώμενο και το πρόγραμμα πρέπει να αποτελεί τη βάση για την αλλαγή του τρόπου ζωής.
  • Ο ρυθμός αλλαγής και απώλειας βάρους πρέπει να συζητιέται με τον ειδικό και να συναποφασίζεται. Είναι κάτι που μπορεί να αλλάζει αναλόγως με το στάδιο της προσπάθειας.
  • Διαχείριση της «κακής» ημέρας ή εβδομάδας. Πολύ συχνά άτομα με πολύ υψηλό κίνητρο για απώλεια δεν μπορούν να διαχειριστούν την τροποποίηση της διατροφής και απογοητεύονται εγκαταλείποντας την προσπάθεια ή καθυστερώντας την υπερβολικά. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να καταλάβει οποιοσδήποτε κάνει προσπάθεια για απώλεια, ότι θα υπάρχουν και “κακές” μέρες που θα παρεκτραπούμε, όμως την επόμενη μέρα δεν πρέπει να μπούμε σε στερητικό πρόγραμμα πείνας.

Επιβάλλεται να επιστρέψουμε κανονικά στην αρχική μας δίαιτα όσο το δυνατόν συντομότερα, χωρίς τύψεις και υπερβολές.  

  • Οι δύο ομάδες τροφίμων που είναι πολύ σημαντικές για πετυχημένη απώλεια βάρους είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι λοιπόν κρίσιμο να εντάξει στο ημερήσιο του πρόγραμμα επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών, οποιοσδήποτε θέλει να χάσει κιλά και να αδυνατίσει. 

Γιατί η επιτυχημένη δίαιτα χρειάζεται φρούτα & λαχανικά 

  1. Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας, βοηθώντας στη μείωση των μερίδων και του τσιμπολογήματος
  2. Αποτελουν γεύματα και μικρογεύματα (snacks) χαμηλών θερμίδων με εξαιρετική θρεπτικότητα. Για παράδειγμα σύνθετες σαλάτες ή έξυπνα snacks με φρούτα, ακόμη και ποικιλία αποξηραμένων φρούτων. 
  3. Προσφέρουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, δίνοντας τη δυνατότητα πραγματικής αποτοξίνωσης του οργανισμού
  4. Τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) αποτελούν μια πολύ έξυπνη εναλλακτική για την ανάγκη της γλυκιάς γεύσης.

 

O έλεγχος της μερίδας και η μείωση των ποσοτήτων

Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι ο διπλασιασμός της μερίδας που προσφέρεται ή σερβίρουμε στον εαυτό μας, οδηγεί σε αύξηση κατά 35% της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται. Η τάση αυτή αυξάνεται όταν το φαγητό μας αρέσει γευστικά.

Λύσεις:

  • Σερβίρουμε εξ αρχής την ποσότητα που χρειαζόμαστε
  • Στην περίοδο της διατροφής για απώλεια, δεν γεμίζουμε το σπίτι με τροφές που είναι πραγματικός πειρασμός για εμάς.
  • Σαλάτα πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος. Τροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που μας δίνει τα πρώτα μηνύματα κορεσμού, μας γεμίζει και κερδίζουμε χρόνο μέχρι να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού
  • Δεν τρώμε μπροστά σε οθόνη δουλεύοντας ή διασκεδάζοντας 
  • Χρόνος: Αφήνουμε 5 λεπτά αφού τελειώσουμε την μερίδα μας, πριν αποφασίσουμε εάν θέλουμε και άλλη μερίδα
  • Ενυδατωνόμαστε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Συμπερασματικά

Οι λεπτομέρειες που μπορεί να μας φαίνονται ασήμαντες, μπορούν πραγματικά να καθορίσουν το αποτέλεσμα μιας προσπάθειας για απώλεια βάρους.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Yannakoulia M, Poulimeneas D, Mamalaki E, Anastasiou CA. Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism. 2019 Mar;92:153-162. doi: 10.1016/j.metabol.2019.01.001. Epub 2019 Jan 6. PMID: 30625301.

Fleming JA, Kris-Etherton PM. Macronutrient Content of the Diet: What Do We Know About Energy Balance and Weight Maintenance? Curr Obes Rep. 2016 Jun;5(2):208-13. doi: 10.1007/s13679-016-0209-8. PMID: 27038809.