Γιατί μας απασχολεί η ζάχαρη;
- Υποβάθμιση της ποιότητας της διατροφής στα άτομα που έχουν υψηλή πρόσληψη ζάχαρης– Χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, τροφίμων ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών (Ca, Zn, Fe, αντιοξειδωτικά)
- Οδοντική υγεία – Τερηδόνα
- Πιθανή επίδραση στον κίνδυνο υπέρβαρου/παχυσαρκίας (αύξηση θερμίδων, κενές θερμίδες, μείωση κορεσμού τροφίμων)
- Πιθανή συσχέτιση με δείκτες αύξησης του κινδύνου για καρδιαγγειακά, διαβήτη, τύπων καρκίνου, μη-αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NAFLD)
‘Οταν συζητάμε για μείωση της ζάχαρης, στο μυαλό όλων έρχονται τα γλυκά και όχι η κρυμμένη πρόσθετη ζάχαρη στις τροφές.
Πράγματι στα παιδιά το 30% της πρόσθετης ζάχαρης προέρχεται από τα γλυκά, ενώ στους ενήλικες το 20% περίπου.Επομένως ακόμα και εάν κάποιος μειώσει την πρόσληψη γλυκών, εξακολουθεί να προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης από άλλα τρόφιμα της καθημερινότητάς μας.
Στόχος είναι η μείωση των πρόσθετων σακχάρων. Δηλαδή σύμφωνα με τον ΠΟΥ μείωση σε Μονο- & Δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα και ποτά από τον παρασκευαστή, κατά το μαγείρεμα ή από τον καταναλωτή.
Βασικές πηγές πρόσθετων σακχάρων ενηλίκων στην Ελλάδα (μελέτη 2014-2015 στο Γεωπονικό)
| Διατροφικές Πηγές |
|
|
|
|
|
|
|
|
Στα παιδιά και τους εφήβους σύμφωνα με μελέτη δημοσιευμένη το 2021, από ομάδα του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, οι βασικές 6 πηγές πρόσθετων σακχάρων είναι:
1) Τα γλυκά, 2) Επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα και δημητριακά πρωινού, 3) Αρτοσκευάσματα (κέικ, μπισκότα), 4) Ροφήματα και αναψυκτικά με πρόσθετη ζάχαρη, 5) Ζάχαρη, σιρόπι, μέλι, 6) Αμυλούχα τρόφιμα και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
Η μείωση της προσλαμβανόμενης ζάχαρης είναι βασική διατροφική οδηγία για όλους τους διεθνείς οργανισμούς υγείας.
5 τρόποι για να μειώσουμε σημαντικά την πρόσληψη ζάχαρης
1 ) Μείωση κατανάλωσης γλυκών. Το γλυκό είναι μέρος της διατροφής μας, αλλά ως μέρος της διασκέδασης και εξαίρεσης. Το 1 γλυκό / εβδομάδα δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά το γλυκό καθημερινά ή τακτικά μέσα στην εβδομάδα είναι ζήτημα.
Τακτικές:
- Δεν έχουμε γλυκά στο σπίτι
- Καλή κατανομή γευμάτων μέσα στην ημέρα ώστε να αποφύγουμε την έντονη πείνα
- Εναλλακτικές με φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα
- Προσοχή στην ποσότητα.
Η ποσότητα στο γλυκό είναι το Α και το Ω. Η μειωμένη ποσότητα είναι το πιο σημαντικό. Επομένως λίγη σοκολάτα δεν μπορεί να μας βλάψει.
2) Μείωση ζάχαρης σε ροφήματα και καφέδες
Παράδειγμα :
Ο μέτριος καφές έχει 1 κουτ σούπας (3 κουτ γλυκού) ζάχαρη. Οι 2 καφέδες είναι 6 κουτ γλυκού ζάχαρη (30 γρ ζάχαρη) δηλ 120 θερμίδες καθημερινά. Αντικαθιστώντας με γλυκαντική γλυτώνουμε 120 θερμίδες / ημέρα.
3) Ετικέτες τροφίμων και ανάγνωση σε σάκχαρα και ζάχαρη- Σύγκριση προιόντων σε γρ και % ΕΠ
Η πρόσθετη ζάχαρη ή σάκχαρα δεν αναγράφεται μόνο ως ζάχαρη, αλλά και ως γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπι, μαλτόζη, δεξτρόζη. Διαβάζουμε τις ετικέτες σε αρτοσκευάσματα, ψωμί, δημητριακά, μπισκότα, φρυγανιές, παξιμαδάκια, γιαούρτια, επεξεργασμένες τροφές, έτοιμες σάλτσες ή sauce.
4) Λογική χρήση φυσικών ή τεχνητών γλυκαντικών ουσιών (στέβια, ασπαρτάμη, σουκραλόζη κτλ)
Σε γλυκά ή ροφήματα. Τα δεδομένα από μελέτες δεν δείχνουν παρενέργειες στην υγεία από τη λογική χρήση τους.
5) Σταδιακές αλλαγές και σταδιακή μείωση της ζάχαρης
Η μείωση της ζάχαρης δεν είναι εύκολη υπόθεση. Οι αλλαγές καθημερινών συνηθειών δεν είναι εύκολες. Εάν λοιπόν θέλει να μειώσει κάποιος τη ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι του πρέπει να εκπαιδεύσει τους γευστικούς κάλυκες της γλώσσας. Για παράδειγμα είναι πολύ πιο εύκολο εάν κάποιος πίνει τον καφέ του γλυκό, να κάνει τη μετάβαση στο μέτριο και μετά στον καφέ με ολίγη. Ο χρόνος που χρειάζεται εξαρτάται από τον άνθρωπo.
Συμπερασματικά
Σταδιακά και με υπομονή, είναι δυνατόν να μειώσουμε σημαντικά την ζάχαρη στην καθημερινότητα μας, ώστε να ρυθμίζουμε καλύτερα το βάρος μας αλλά και να βελιτώσουμε τους δείκτες υγείας μας.
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.603653/full
https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
