• Οι διακοπές, όπως βγαίνει και από την ετυμολογία της λέξης, σημαίνει “διακόπτω“, σταματώ ό,τι κάνω
  • Οι περισσότεροι ξεχνάμε το καλοκαίρι τους κανόνες και τα όρια στο φαγητό και στο ποτό
  • Η έρευνες δείχνουν ότι στις διακοπές μπορεί να αυξηθεί το βάρος μας από 2-5 κιλά
  • Υπάρχει όμως τρόπος να απολαύσουμε τις διακοπές μας χωρίς να παχύνουμε

Όπως  και για τις υπόλοιπες συνήθειες και δραστηριότητες μας που αλλάζουν σημαντικά στις διακοπές, συχνά παρατηρείται και μια χαλάρωση στις διατροφικές συνήθειες που μας κρατούσαν σε ένα σταθερό και υγιές βάρος.

Κάποιοι αναιρούν την προσπάθεια που είχαν κάνει για να χάσουν κιλά πριν τις καλοκαιρινές διακοπές. 

Ποιοι είναι οι βασικοί κίνδυνοι το καλοκαίρι ή στις καλοκαιρινές διακοπές

Οι τρεις συνήθεις ύποπτοι είναι το φαγητό – ποτό – γλυκό, αλλά και η διακοπή της οργανωμένης σωματικής δραστηριότητας.

Φαγητό:

Το μυστικό είναι να κρατήσουμε τη συνήθεια που έχουμε υιοθετήσει από το χειμώνα του να καταναλώνουμε ένα κύριο και ένα ελαφρύτερο γεύμα μέσα στην ημέρα.

Η παγίδα λοιπόν είναι να κάνουμε δύο κύρια γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τι είναι ελαφρύ γεύμα για τον περισσότερο κόσμο, κατάλληλο για τις διακοπές:

  • Σύνθετες σαλάτες (ντάκος, χωριάτικη, caesar’s, με θαλασσινά ή ψάρι)
  • Ομελέτα
  • Σάντουιτς με ψωμί ολικής, τυρί & λαχανικά
  • Σύνθετα πιάτα με γιαούρτι & ξηρούς καρπούς
  • Ο μεζές θαλασσινών (όταν όμως ο μεζές παραμένει λογικός και δεν μετατρέπεται σε κύριο γεύμα)

Επιλογές για κύρια γεύματα χωρίς πολλές θερμίδες

  • Ψάρι-θαλασσινά.

Ειδικά τα θαλασσινά (καλαμάρι, χταπόδι, γαρίδες, καραβίδες) όταν είναι ψητά ή βραστά θερμιδικά είναι πολύ χαμηλά

  • Πιάτα ζυμαρικών χωρίς βαριές σάλτσες
  • Άπαχα κρεατικά
  • Σουβλάκι

 

Αλκοολούχα Ποτά: 

Ιδανικά θέλουμε να μην ξεπερνάμε τα 1-2 ποτά / ημέρα. Εάν μπορούμε να υπάρχουν και ημέρες χωρίς καθόλου αλκοολούχα ποτά. Προτιμάμε κρασί, μπύρα, τσίπουρο.

Όπως και στην περίπτωση του γλυκού, κρατάμε τα ποτά μας για όταν αξίζει η στιγμή. Δεν πίνουμε ποτά για να ξεδιψάσουμε

 

Γλυκό:

Παρατηρούνται στις διακοπές κάποιοι αυτοματισμοί. Ένας από αυτούς είναι ο αυτοματισμός του καθημερινού γλυκού – παγωτού – βάφλα – κρέπα. 

Οι λύσεις: Όντως το παγωτό είναι η καλύτερη λύση ως γλυκό λόγω θρεπτικότητας, αλλά και λιγότερων θερμίδων. Ειδικά τα παγωτά τύπου σορμπέ θερμιδικά είναι χαμηλότερα. 

Μοιραζόμαστε το γλυκό μας, οπότε μειώνουμε την ποσότητα και τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε.

Μετά το φαγητό και τα γεύματά μας προτιμάμε φρούτα καλοκαιρινά και όχι τη λύση του γλυκού καθημερινά.

 

Ενυδάτωση – Υγρές θερμίδες

Δεν ξεχνάμε να προσλαμβάνουμε τα υγρά μέσα στην ημέρα (2-2,5 lt  / ημέρα). Προσοχή στις υγρές θερμίδες από αναψυκτικά με ζάχαρη και ενεργειακά ποτά. Δίνουμε έμφαση στα φρούτα τα καλοκαιρινά που περιέχουν έως και 80-90% νερό και μας ενυδατώνουν πολύ αποτελεσματικά.

 

Άσκηση

Αρκετός κόσμος μειώνει αισθητά τα επίπεδα άσκησης κατά την περίοδο των διακοπών και αρκετοί τους καλοκαιρινούς μήνες λόγω της υψηλής θερμοκρασίας ή της κόπωσης από οργανωμένες δραστηριότητες.

Το καλοκαίρι και οι διακοπές είναι ευκαιρία για μη οργανωμένη δραστηριότητα με τη μορφή παιχνιδιού.

Μέτριας έντασης κολύμπι για 1 ώρα: 400 θερμίδες 

Τζοκινγκ/Τρέξιμο μέτριας έντασης για μισή ώρα: 420 θερμίδες

Ρακέτες για μισή ώρα: 200 θερμίδες

Beach volley για 1 ώρα: 570 θερμίδες 

Ποδήλατο για μισή ώρα: 300 θερμίδες 

 

Πρωινό στο μπουφέ ή το ξενοδοχείο:

Το πρωινό στις διακοπές είναι αγαπημένη συνήθεια ακόμα και για άτομα που δεν τρώνε πρωινό όλο τον υπόλοιπο χρόνο. H αφθονία των τροφίμων και ο διαθέσιμος χρόνος, είναι οι δύο βασικοί λόγοι που ακόμα και οι πιο διστακτικοί, τελικά το καταναλώνουν.

Το πλήρες και χορταστικό πρωινό στο μπουφέ μπορεί να περιλαμβάνει:

Ψωμί ή παξιμάδια ή δημητριακά 

Γαλακτοκομικά: γάλα, τυρί, γιαούρτι

Αυγά (βραστά ή ομελέτα)

Λαχανικά: ντομάτα, αγγούρι

Ελιές

Φρούτα & φρουτοσαλάτες

Αυτό που πρέπει κάποιος να προσέχει στο πρωινό είναι τα γλυκά. Ουσιαστικά τα κρουασάν, muffins, κέικ και τα υπόλοιπα γλυκά είναι επιλογές που προσφέρουν πολλές θερμίδες επιπρόσθετες αλλά μας πεινάνε και πολύ πιο σύντομα.

Αντί λοιπόν κάποιος να πεινάσει μετά από ένα πλούσιο αλλά ισορροπημένο πρωινό στις 13:00-14:00, όταν μπει και το γλυκό στο πρωινό, πεινάει νωρίτερα και είναι εκτεθειμένος σε πειρασμούς.

 

Καλοκαιρινές Λιχουδιές που χρειάζονται προσοχή:

Παγωτό: 120-250 θερμίδες / μπάλα παγωτό

Κρέπα αλμυρή με τυρί, γαλοπούλα, μανιτάρια: 400

Κρέπα γλυκιά: 400-450 θερμίδες 

Κοκτειλ: 250-300 θερμίδες 

Συμπερασματικά

Ο στόχος το καλοκαίρι: Η διατήρηση του βάρους και η δυνατότητα να κάνουμε τη διατροφή μας περισσότερο… Μεσογειακή, δηλαδή μια διατροφή που δίνει έμφαση στα φρούτα, λαχανικά, ψάρια, θαλασσινά, με λιγότερο κρέας και χωρίς επιβάρυνση κιλών. 

Μην ξεχνάτε ότι το καλοκαίρι και οι διακοπές μας δίνουν ευκαιρίες: Μη οργανωμένη δραστηριότητα, ο καλύτερος ύπνος και το λιγότερο άγχος.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6378497/