Φαγητό εκτός σπιτιού. Πως ελέγχουμε τις θερμίδες

• Το φαγητό εκτός σπιτιού είναι μια πρόκληση σε σχέση με τον έλεγχο των θερμίδων.
• Το μεγάλο πρόβλημα και η παγίδα στο φαγητό στο εστιατόριο, είναι ο συνδυασμός φαγητό, ποτό, γλυκό και η υπερκατανάλωσή τους

Ηκαλή διατροφή ή η δίαιτα ξεκινάει από την παραγγελία. Μπορούμε δηλαδή επιλέγοντας έξυπνα από τον κατάλογο, να γλυτώσουμε πολλές θερμίδες.

Για παράδειγμα:

• Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας ή κιμά Vs ζυμαρικά καρμπονάρα ή με κρέμα γάλακτος.
• Πίτσα με λαχανικά Vs πίτσα με αλλαντικά.
• Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα & κοτόπουλο Vs σουβλάκι με γύρο χοιρινό και σος.
• Burger με μπιφτέκι, τυρί λαχανικά Vs Burger με μπιφτέκι, τυρί, μπέικον, σος.

Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις γλιτώνουμε επιλέγοντας έξυπνα 200-400 θερμίδες ανά μερίδα.

Επιλέγουμε πάντα σαλάτα για τη μέση και τη ζητάμε στην αρχή. Μπορούμε να διαλέξουμε και 2 είδη σαλάτας. Εάν η σαλάτα έχει πολύ σος, ζητάμε τη σος ξεχωριστά και σερβίρουμε όση θέλουμε.

Οριοθετούμε τα ορεκτικά. Ο σύμμαχος στο εστιατόριο είναι η μερίδες των γευμάτων (μερίδα εστιατορίου). Ακόμα και είναι αυξημένη, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι λογική. Τα ορεκτικά θέλουν προσοχή και το μυστικό είναι να επιλέγουμε 1 ή 2 ανάλογα με το πόσα άτομα είμαστε. 

Μεζεδοπωλείο: Ίσως το πιο δύσκολο σενάριο. Ο λόγος είναι τα πολλά πιάτα και το ένστικτο που έχουμε όλοι μας να θέλουμε να τα γευτούμε όλα. Επομένως μπορεί να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες χωρίς το συνειδητοποιήσουμε.

Και σε αυτή την περίπτωση το μυστικό για να μην ξεφύγουμε θερμιδικά, είναι να προσέξουμε τι παραγγέλνουμε.

Ψητά λαχανικά, κρεατικά ψητά, απλές επιλογές χωρίς πολλές σάλτσες, πατάτες βραστές ή ψητές είναι οι λύσεις που μετριάζουν τελικά τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε.

Ως προς το ποτό:

Ένας «χρυσός» κανόνας είναι το να μην ξεπεράσουμε τα 2 ποτά όταν είμαστε έξω.

Για να γίνει αυτό, καθυστερούμε την κατανάλωση του πρώτου ποτού και επιλέγουμε να συνοδεύουμε το φαγητό μας με κάποιο αναψυκτικό τύπου light ή σόδα. Εάν επιθυμούμε πίνουμε και το δεύτερο ποτό μας, απολαμβάνοντάς το ακόμα περισσότερο.

Κάθε ποτήρι κρασί ή μπύρας μας δίνει περίπου 120-140 θερμίδες και είναι οι πιο ήπιες θερμιδικά επιλογές. Προσοχή χρειάζεται στα cocktails τα οποία ξεκινάνε από 250 θερμίδες και μπορεί να φτάσουν τις 500 θερμίδες στο ένα ποτό. 

Γλυκό:

Το γλυκό σίγουρα κλείνει με τον ιδανικό τρόπο τη γευστική εμπειρία μιας εξόδου. Το μυστικό στο να μην φορτώσουμε υπερβολικές θερμίδες είναι το να μην φάμε μεγάλη ποσότητα. Η παράμετρος ποσότητα στο γλυκό είναι η πιο σημαντική.

Εάν λοιπόν θελουμε όντως γλυκό μετά από το γεύμα, επιλέγουμε 1-2 κουταλιές και απολαμβάνουμε το μέγιστο της απόλαυσης, σταματώντας εκεί ή μοιραζόμαστε ένα γλυκό. Με αυτό τον τρόπο μειώνουμε αισθητά τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε. 

Extra tips:

Δεν πάμε στο εστιατόριο λιμοκτονώντας. Έχοντας φροντίσει να έχουμε φάει ένα μικρογεύμα (snack) πριν την έξοδο ή εάν θα βγούμε βράδυ εάν έχει προηγηθεί το ελαφρύ γεύμα, μπορούμε να διαχειριστούμε πολύ καλύτερα τις ποσότητες και τις επιλογές. Ουσιαστικά απολαμβάνουμε πολύ περισσότερο τη γευστική εμπειρία με αυτό τον τρόπο και δεν καταναλώνουμε λαίμαργα οτιδήποτε μας σερβίρουν.

Τρώμε αργά συζητώντας. Τι κερδίζουμε με αυτό τον τρόπο; Χρόνο που θα μας βοηθήσει να ακούσουμε καλύτερα τα σήματα κορεσμού στον εγκέφαλό μας.

Όταν τρώμε εκτός σπιτιού ο χρυσός κανόνας είναι να  παραγγέλνουμε σταδιακά. Ελέγχουμε καλύτερα με αυτό τον τρόπο τι μπαίνει στο τραπέζι και δεν μπαίνουμε σε περιττούς πειρασμούς.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Zheng et al. Eating-out behaviors, associated factors and associations with obesity in Chinese school children: findings from the childhood obesity study in China mega-cities. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3003-3012. doi: 10.1007/s00394-020-02475-y. Epub 2021 Jan 13. PMID: 33439333.

Kruger J, Blanck HM, Gillespie C. Dietary practices, dining out behavior, and physical activity correlates of weight loss maintenance. Prev Chronic Dis. 2008 Jan;5(1):A11. Epub 2007 Dec 15. PMID: 18082000; PMCID: PMC2248784

Wright B, Bragge P. Interventions to promote healthy eating choices when dining out: A systematic review of reviews. Br J Health Psychol. 2018 May;23(2):278-295. doi: 10.1111/bjhp.12285. Epub 2017 Nov 26. PMID: 29178363.