- Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό υλικό κάθε οργανισμού.
- Για περισσότερο από 2 δεκαετίες γίνεται συζήτηση τον ευρύτερο ρόλο της στην απώλεια βάρους.
- Η φυτική πρωτεΐνη, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην διαχείριση βάρους και στην μυϊκή ανάπτυξη
Σύγχρονες διατροφικές οδηγίες συστήνουν τον περιορισμό κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και κυρίως κρέατος, για λόγους υγείας και προστασίας του περιβάλλοντος.
Πρώτες οι Σκανδιναβικές διατροφικές οδηγίες, το 2016, αναθεωρήθηκαν συστήνοντας τον περιορισμό της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, ενώ για την πρωτεϊνική επάρκεια προτείνουν την αύξηση κατανάλωσης οσπρίων. Παράλληλα, πολλές κλινικές μελέτες αξιολόγησαν την επίδραση της φυτικής πρωτεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό και την συνέκριναν με την δράση των ζωικών, με ιδιαίτερα ενθαρρυντικά αποτελέσματα.
Ανάγκες σε πρωτεΐνη
Παράδειγμα ανθρώπου 70 κιλών
- Αν δεν γυμνάζεται 56 γρ πρωτεΐνη 0,8 γρ / κιλό σωματικού βάρους
- Αν κάνει τζόκινγκ 70 γρ πρωτεΐνη 1,0 γρ / κιλό σωματικού βάρους
- Αν κάνει άσκηση με επιβάρυνση 84-98 γρ πρωτεΐνη 1,2-1,4 γρ / kg σωματικού βάρους
Φυτική πρωτεΐνη και αδυνάτισμα
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “Food and Nutrition” αξιολόγησε την επίδραση των φυτικών τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη στον κορεσμό, σε σύγκριση με τα ζωικά. Τα αποτελέσματα της έδειξαν ότι τα άτομα που κατανάλωσαν όσπρια παρουσίασαν καλύτερο επίπεδο κορεσμού και μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη κατά την διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, σε άρθρο του Clinical Diabetes, αναφέρεται ότι η διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη εξυπηρετεί την απώλεια βάρους.
Φυτική πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, τόσο συνολικά κατά την διάρκεια της ημέρας, όσο και τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, θεωρείται καθοριστικής σημασίας για την μυϊκή ανάπλαση και ανάπτυξη. Αυτό που δεν γνωρίζαμε είναι αν η φυτική πρωτεΐνη, μπορεί να προσφέρει ανάλογα αποτελέσματα με εκείνα των ζωικών. Σε κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, φάνηκε ότι άτομα που λάμβαναν τα απαιτούμενα ποσά πρωτεϊνών από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είχαν ανάλογα αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη.
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε φυτικά τρόφιμα
- 1 φλιτζάνι φακές 18 γραμμάρια
- 1 φλιτζάνι φασόλια 15 γραμμάρια
- 1 φλιτζάνι ρεβίθια 12 γραμμάρια
- 45 γρ ταχίνι (3 κουταλιές) 8,1 γραμμάρια
- 1 φλιτζάνι κινόα 8 γραμμάρια
- 30 γρ καρύδια 6,9 γραμμάρια
- 50 γρ χαλβάς από ταχίνι 6 γραμμάρια
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι 5 γραμμάρια
- 30 γρ ψημένα αμύγδαλα 6 γραμμάρια
- 100 γρ ψητά μανιτάρια 4 γραμμάρια
- 30 γρ σπόροι chia 4,5 γραμμάρια
Συμπερασματικά
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, τόσο συνολικά κατά την διάρκεια της ημέρας, όσο και τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, είναι καθοριστικής σημασίας για την μυϊκή ανάπλαση και ανάπτυξη.
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:
http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/sweden/en/
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2015/rapp-
hanteringsrapport-engelska-omslag–inlaga–bilagor-eng-
version.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793324/
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/6/article-p674.xml
