Ποιες τροφές μας προσφέρουν χρόνια ζωής!

Οι διατροφικοί παράγοντες κινδύνου εκτιμάται ότι προκαλούν 11 εκατομμύρια θανάτους ετησίως και 250 εκατομμύρια, προσαρμοσμένα στην ανικανότητα χρόνια ζωής.
Υπάρχουν τροφές που μπορούν να μας χαρίσουν μέχρι και 13 επιπλέον χρόνια ζωής.
Όσο πιο νωρίς τις εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή τόσο μεγαλύτερη η βελτίωση στους δείκτες υγείας μας και στο προσδόκιμο επιβίωσης.
Ωστόσο όφελος μπορούν να έχουν ακόμη και άνθρωποι στα 80 τους!

Ηνέα μελέτη από το πανεπιστήμιο του Bergen στη Νορβηγία δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό PLOS Medicine.

H επιστήμονες της μελέτης δημιούργησαν ένα προοπτικό μοντέλο για το ποιες θα ήταν οι αλλαγές στο προσδόκιμο ζωής. εάν οι εθελοντές κατανάλωναν μια περισσότερο φυτική διατροφή, με λιγότερο κόκκινο κρέας και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι αλλαγές στο προσδόκιμο ζωής μέσω των αλλαγών στη ποιότητα της διατροφής, οφείλονται στο μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, αλλά και στους μειωμένους πρόωρους θανάτους.

Τα δεδομένα βασίστηκαν στη μετα-ανάλυση των αποτελεσμάτων της μελέτης Global Burden of Disease, μια βάση δεδομένων από 204 χώρες που μελετά 369 παράγοντες νοσηρότητας και 280 αίτια θανάτων.

Ανάλογα με την περιοχή (ΗΠΑ, Ευρώπη, Κίνα) το προσδόκιμο ζωής διαφοροποιείται. Ωστόσο σε όλες τις περιοχές φάνηκε ότι όσο νωρίτερα γίνονται οι αλλαγές και οι βελτιώσεις της διατροφής τόσο περισσότερο αυξάνεται το προσδόκιμο ζωής.

Για παράδειγμα στην Ευρώπη η βελτίωση της διατροφής στο “εφικτό” ( όχι τόσο αυστηρό) επίπεδο, έχει ως αποτέλεσμα:

Ηλικία των 20 ετών: 7,5 χρόνια αύξηση προσδόκιμου στους άντρες και 6 χρόνια στις γυναίκες

Ηλικία των 40 ετών: 7 χρόνια αύξηση προσδόκιμου στους άντρες και 5,5 χρόνια στις γυναίκες

Ηλικία των 60 ετών: 5 χρόνια αύξηση προσδόκιμου στους άντρες και 4,5 χρόνια στις γυναίκες

Ηλικία των 80 ετών: 2 χρόνια σε άντρες και γυναίκες

Στην περίπτωση της βελτίωσης σε επίπεδο “ιδανικό”, οι αυξήσεις είναι ακόμα μεγαλύτερες φτάνοντας τα 13 και 11 χρόνια σε άντρες και γυναίκες όταν η αλλαγή ξεκινά στα 20 χρόνια ζωής.

Οι κατηγορίες τροφίμων που ελέγχθηκαν ήταν:

Προϊόντα ολικής άλεσης

Φρούτα

Λαχανικά

Ψάρια

Όσπρια

Ξηροί καρποί

Κόκκινο κρέας

Επεξεργασμένο κρέας

Γαλακτοκομικά

Επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα

Αναψυκτικά με πρόσθετη ζάχαρη

Οι ερευνητές σύγκριναν τις προσλήψεις των παραπάνω τροφίμων σε 3 επίπεδα: Την τυπική Δυτική διατροφή, την εφικτή βελτιωμένη διατροφή και την «ιδανική» διατροφή.

Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι οι μεγαλύτερες αλλαγές στο προσδόκιμο ζωής ήταν από:

Την αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων (1,1 έως 2,5 χρόνια)
Την αύξηση της κατανάλωσης προιόντων ολικής άλεσης (1,2 έως και 2,4 χρόνια)
Την αύξηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών (1,7 έως και 2 χρόνια)
Την μείωση πρόσληψης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος (1,6 έως 1,9 χρόνια)

	Τυπική πρόσληψη	Εφικτή πρόσληψη	Ιδανική πρόσληψη
Όσπρια	0 γρ	100 γρ	200 γρ
Προϊόντα ολικής άλεσης	50 γρ	137 γρ	225 γρ
Ξηροί καρποί	0 γρ	12,5 γρ	25 γρ
Κόκκινο κρέας	100 γρ	50 γρ	0 γρ
Ψάρια	50 γρ	125 γρ	200 γρ
Φρούτα	200 γρ	300 γρ	400 γρ
Λαχανικά	250 γρ	325 γρ	400 γρ

Για να δούμε τώρα πως μεταφράζονται οι συστάσεις των ειδικών, στην καθημερινότητα μας….

Όσπρια ½ φλ φακές ή φασόλια ή ρεβίθια (100 γρ) ανά ημέρα. “Μετράνε” στα όσπρια και τα στραγάλια!
Προϊόντα ολικής άλεσης: 2 φέτες ψωμί ολικής & 4-5 κουτ σούπας δημητριακά ολικής & 1 φλ ρύζι καστανό ή πλιγούρι
Ξηροί καρποί: ½ με 1 χούφτα ξηροί καρποί
Κόκκινο κρέας: Καθόλου ή έως 50 γρ/ ημέρα
Ψάρια: 125-200 γρ / ημέρα
Λαχανικά: 4-5 μερίδες
Φρούτα: 3-4 μερίδες