Πώς αντικαθιστούμε το κρέας στην διατροφή μας;

• Τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται μια μεγάλη αύξηση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στην Ελλάδα.

• Σύμφωνα με τα στοιχεία του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ, η κατά κεφαλήν κατανάλωση κρέατος στην Ελλάδα ξεπερνά τα 76 κιλά, ενώ το 1960 ήταν 21.

• Η σύσταση από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο είναι η πρόσληψη του κόκκινου κρέατος στους ενήλικες, να μην ξεπερνάει τα 500 γρ. ψημένο/εβδομάδα.

• Υπάρχει μια τάση παγκοσμίως, ειδικά από νέους ανθρώπους να μειώσουν το κρέας στην διατροφή τους.
• Υπάρχουν τρόποι λένε οι ειδικοί να μειωθεί το κρέας, χωρίς να μας λείψουν θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με καταναλωτικές έρευνες υπάρχει μια στροφή στην Ελλάδα όπως και στον υπόλοιπο κόσμο, προς τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος και του επεξεργασμένου κρέατος.

Όπως έδειξε έρευνα του 2019 το 32% του πληθυσμού δηλώνει flexitarians (όχι vegetarians-vegans), δηλαδή έχει πρόθεση να μειώσει την κατανάλωση κρέατος και να κάνει την διατροφή περισσότερο φυτική.

Τα κίνητρα είναι μεικτά: Άλλοι την επιλέγουν για λόγους ηθικούς (εκτροφή, μεταχείριση ζώων), άλλοι για λόγους οικολογικούς/περιβαλλοντικούς και άλλοι για λόγους υγείας και πρόληψης.

Πρόσφατη προοπτική μελέτη (για 30 χρόνια) δημοσιευμένη το 2020 στο BMJ, σε μεγάλο δείγμα ανδρών στις ΗΠΑ, επιβεβαίωσε για άλλη μια φορά ότι η μείωση του κόκκινου κρέατος και των παραγώγων του (αλλαντικά-μπέικον, σαλάμι, ζαμπόν) και η αντικατάσταση του από φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Συγκεκριμένα η μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση της 1 μερίδας κόκκινου κρέατος/ ημέρα με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, (όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί),  μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 14%.

Το κρέας όμως (κόκκινο και πουλερικά) είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, με πλήρη παροχή αμινοξέων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης είναι πηγή σιδήρου, βιταμινών Β12, Β3, Β6, ψευδαργύρου, χαλκού, σεληνίου και φωσφόρου.

Οι βασικοί προβληματισμοί των ατόμων που μειώνουν το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά είναι κυρίως: Πώς θα προσλάβουμε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή; Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε σίδηρο; 

Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης

Για να βρούμε πώς θα καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη, θα πρέπει να γνωρίζουμε τι περιέχει το κρέας:

Μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας: 25-26 γρ / 100 γρ κρέατος

Κοτόπουλο: 25 γρ / 100 γρ κρέατος

Εναλλακτικές:

Ψάρι: 22 γρ/ 100 γρ

Γαρίδες: 22 γρ/100 γρ

Καλαμάρι: 18 γρ / 100 γρ

Αυγό: 6,5 γρ ανά αυγό

Γιαούρτι στραγγιστό: 10 γρ / κεσεδάκι 200 γρ

Υπάρχουν ωστόσο και φυτικές συνδυασμένες επιλογές, οι οποίες δίνουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός. 

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οσπρίων (ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο)

Έξυπνοι συνδυασμοί οσπρίων για πλήρη παροχή αμινοξέων και πρωτεΐνες υψηλότερης βιολογικής αξίας:

·     Φασόλια με καλαμπόκι

·     Φακές με ρύζι ή πλιγούρι ή κινόα

·     Ρεβίθια με ρύζι ή κινόα

Πως δεν θα πεινάμε χωρίς κρέας

Σύμφωνα με έρευνες η ζωική πρωτεΐνη φαίνεται ότι αυξάνει τον κορεσμό και συμβάλει σε μειωμένα μεταγευματικά επίπεδα όρεξης.

Αφαιρώντας το κρέας από τη διατροφή αλλά κρατώντας τα ψάρια και τα θαλασσινά, μπορούμε να πετύχουμε υψηλά επίπεδα κορεσμού. Επίσης η πρωτεΐνη σόγιας έχει φανεί ότι επίσης μπορεί να συμβάλλει σε υψηλά επίπεδα κορεσμού.

Ο δεύτερος σύμμαχος κορεσμού είναι οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, όσπρια.

Παραδείγματα πιάτων υψηλού κορεσμού:

Σολομός ψητός (ή ψάρι γενικότερα) με κινόα ή καστανό ρύζι.

Σαλάτα οσπρίων με φακές, πλιγούρι ή κινόα, τόνο.

Tip: Κλείνουμε το γεύμα μας με 1-2 φρούτα

Εναλλακτικές πηγές σιδήρου

Ποια άλλα τρόφιμα εκτός από το κρέας είναι καλές πηγές σιδήρου;

Μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας: 2-3,5 mg / 100 γρ κρέατος

Κοτόπουλο:  1,5 mg / 100 γρ κρέατος

Οι εναλλακτικές:

Ψάρι: 1-2 mg / 100 γρ κρέατος (ιδιαίτερα πλούσιος σε σίδηρο είναι ο τόνος και οι σαρδέλες)

Οστρακοειδή: 3-3,5 mg σιδήρου / 100 γρ

Σουσάμι: 1,3 mg ανα κουτ σούπας

Κολοκυθόσπορος: 2,5 mg /30 γρ

Κινόα: 2,8 mg / κούπα

Σπανάκι: 2,7 mg / 100 gr

Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού: 3,8 mg / 30 gr

Περιεκτικότητα σιδήρου οσπρίων ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο

Βιταμίνη Β12 : Ποια άλλα τρόφιμα είναι καλές πηγές Β12;

Μύδια, ψάρια, γιαούρτι, γάλα, αυγά, διατροφική μαγιά (nutritional yeast)

Ψευδάργυρος: Ποια άλλα τρόφιμα είναι καλές πηγές ψευδαργύρου;

Οστρακοειδή, όσπρια, ψάρια και θαλασσινά, ξηροί καρποί, σοκολάτα.

Φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα:

Καρύδια, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, έλαιο από άλγη, λιναρόσπορος, σογιέλαιο, το φυτό γλιστρίδα (αντράκλα).

Υποκατάστατα κρέατος

Τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε στην αγορά νέα προϊόντα π.χ. μπουκιές, burgers-μπιφτέκια , φυτικά λουκάνικα, χωρίς προσθήκη κρέατος και ζωική πρωτεΐνη, αλλά με πρωτεΐνη οσπρίων, αρακά και σόγιας. Όχι όλα, αλλά αρκετά από τα προϊόντα που κυκλοφορούν, είναι εμπλουτισμένα με κρίσιμες βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι χαρακτηριστικό ότι το 90% αυτών που τα προτιμούν δεν είναι υποχρεωτικά vegans, αλλά flexitarians, δηλαδή άτομα που επιθυμούν τη μείωση του κρέατος και αντικατάσταση κλασικών γεύσεων με φυτικές επιλογές.

Μπορεί η διατροφή με λιγότερο κόκκινο κρέας και πουλερικά να καλύπτει τις καθημερινές διατροφικές μας ανάγκες, να είναι θρεπτική και χορταστική, συμβάλλοντας στη διατήρηση και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:

Al-Shaar L, Satija A, Wang DD, Rimm EB, Smith-Warner SA, Stampfer MJ, Hu FB, Willett WC. Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study. BMJ. 2020 Dec 2;371:m4141. doi: 10.1136/bmj.m4141. PMID: 33268459.

Nielsen LV, Kristensen MD, Klingenberg L, et al. Protein from Meat or Vegetable Sources in Meals Matched for Fiber Content has Similar Effects on Subjective Appetite Sensations and Energy Intake-A Randomized Acute Cross-Over Meal Test Study. Nutrients. 2018;10(1):96. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010096

Pereira PM, Vicente AF. Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet. Meat Sci. 2013 Mar;93(3):586-92. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.09.018. Epub 2012 Oct 31. PMID: 23273468.