- Το συστατικό του αλατιού που έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία είναι το νάτριο.
- Η βασικότερη επίπτωση στην υγεία όταν υπερκαταναλώνεται, είναι η αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η αύξηση αυτή η είναι συνήθως δοσοεξαρτώμενη. Δηλαδή όσο περισσότερο αλάτι προσλαμβάνουμε τόσο ανεβαίνει και η αρτηριακή πίεση.
- H ευαισθησία στο νάτριο επηρεάζεται και από γενετικούς παράγοντες. Επιπρόσθετα η αυξημένη πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με διάφορους τύπους καρκίνου και κυρίως με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου.
- Έχει τεθεί από διεθνείς οργανισμούς υγείας ως μέγιστο επιτρεπτό όριο πρόσληψης αλατιού, τα 2300 mg / ημέρα (δηλαδή να μην ξεπερνάμε το κουταλάκι του γλυκού αλάτι καθημερινά).
Δεν είναι και τόσο δύσκολο τελικά να μειώσουμε το αλάτι στην διατροφή μας, εάν κάνουμε τις σωστές επιλογές και αντικαταστάσεις.
Το 70-75% του αλατιού που προσλαμβάνουμε καθημερινά είναι από τις επεξεργασμένες τροφές, ένα 10 % περιέχεται φυσικά στα τρόφιμα και μόνο το 10-15% της συνολικής πρόσληψης είναι από το πρόσθετο αλάτι που βάζουμε στο φαγητό ή τις σαλάτες μας.
Γίνεται σαφές ότι δεν αρκεί μόνο να μειώσουμε το αλάτι που προσθέτουμε στα φαγητά μας, αλλά χρειάζονται πάνω απ΄ όλα και η σωστές αγορές τροφίμων.
Ποιες είναι οι βασικές πηγές αλατιού στην Ελλάδα;
Πρόσφατη δημοσίευση του 2021 (δεδομένα από την πανελλήνια μελέτη διατροφής και υγείας) από ερευνητές στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών, αναφέρει την πρόσληψη κρίσιμων μικρο-θρεπτικών συστατικών στην Ελλάδα στους ενήλικες. Σε ότι αφορά το νάτριο, φάνηκε στη μελέτη ότι σημαντικό ποσοστό πληθυσμού ξεπερνά το όριο των 2300 mg/ημέρα.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτες, στους άντρες και ηλικίας 19-70 ετών το 92-98% των ανδρών ξεπερνούσαν τα 2300 mg/ημέρα. Σε ηλικίες >70 ετών το ποσοστό έφτανε το 50%.
Οι γυναίκες κατανάλωναν κατά μέσο όρο λιγότερο αλάτι από τους άντρες, αλλά ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα, σημαντικό ποσοστό ξεπερνούσε την ανώτερη επιτρεπτή πρόσληψη. Συγκεκριμένα στις γυναίκες 19-50 ετών το 75-80% ξεπερνούσε το όριο υγείας, ενώ στις ηλικιακές ομάδες 51-70 ετών και >70 ετών το 50-55%.
Οι τρεις βασικές πηγές τροφίμων που συνεισφέρουν στην πρόσληψη αλατιού στην Ελλάδα σύμφωνα με τη μελέτη ήταν:
- Επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα και δημητριακά (18,3% της συνολικής πρόσληψης)
- Τυρί (12,8%)
- Fast-food (σουβλάκι-πίτσα-burger) (9,2%)
Το 40% πρόσληψης του αλατιού στην Ελλάδα μπορεί να αποδοθεί στις 3 παραπάνω ομάδες τροφίμων.
Μείωση πρόσληψης αλατιού στην πράξη:
Προφανώς η πρώτη συμβουλή θα ήταν να μειώσουμε το αλάτι που προσθέτουμε στα φαγητά και τις σαλάτες μας.
Η χρήση υγιεινών sauce με εσπεριδοειδή και ελαιόλαδο, διαφόρων τύπων ξυδιού, μπαχαρικών, βοτάνων, πιπεριού, κρεμμύδι, σκόρδο στα φαγητά, στις μαρινάδες και στις σαλάτες μας, προσφέρουν την αντίστοιχη ένταση όπως το αλάτι.
Κάνουμε έξυπνες αγορές σε φούρνους και supermarket:
- Αναζητούμε προϊόντα που είναι μειωμένα σε αλάτι-νάτριο (π.χ. ψωμί, φρυγανιές, κριτσίνια, παξιμάδια). Ψάχνουμε για διατροφικές σημάνσεις όπως: «Χαμηλή ή πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι» ή προϊόντα που αναφέρουν «χωρίς αλάτι-νάτριο». Επίσης συγκρίνουμε στα δημητριακά πρωινού και τα αρτοσκευάσματα το αλάτι στην ετικέτα.
- Επιλέγουμε συχνότερα τυριά χαμηλά σε νάτριο όπως το ανθότυρο, cottage, μοτσαρέλα, μυζήθρα γλυκιά, ενώ μειώνουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε στα παραδοσιακά τυριά με αρκετό αλάτι (φέτα, γραβιέρα, παρμεζάνα, κασέρι, edam).
- Μειώνουμε την κατανάλωση fast-food και όπου μπορούμε (π.χ. σουβλάκι), ζητάμε να μην προστεθεί αλάτι στο κρέας ή την πίτα.
- Μειώνουμε την πρόσληψη αλλαντικών και τα αντικαθιστούμε στα sandwich με αυγό ή κοτόπουλο.
- Μειώνουμε την κατανάλωση από διάφορες σως ειδικές για μαρινάρισμα του κρέατος ή μουστάρδας και κέτσαπ, που είναι πολύ πλούσιες σε αλάτι. Χρησιμοποιούμε νόστιμες και σπιτικές sauce με ελαιόλαδο, ρίγανη, δενδρολίβανο και διάφορα πιπέρια.
- Φτιάχνουμε το δικό μας σπιτικό fast-food με χρήση λιγότερου αλατιού.
Συμπερασματικά
Πρέπει να δώσουμε χρόνο στην αλλαγή. Η συνήθεια που έχουμε να μας αρέσει ή να υπερβάλλουμε στο αλάτι, είναι κάτι που έχουμε υιοθετήσει από την παιδική ηλικία. Επομένως η αλλαγή στην πρόσληψη, δεν είναι κάτι που μπορεί να γίνει για όλους άμεσα. Ξεκινήστε τη μείωση στην πρόσληψη αλατιού επιλέγοντας προϊόντα χαμηλότερα σε αλάτι και προχωρήστε σε δεύτερη φάση στην μείωση του αλατιού που προσθέτετε στα φαγητά. Σε σύντομο χρονικό διάστημα (λίγες εβδομάδες) θα συνειδητοποιήσετε ότι, θα απολαμβάνετε το ίδιο τα φαγητά και τα πιάτα που δημιουργείτε, έχοντας μειώσει αισθητά το αλάτι στη διατροφή σας.
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:
Mitsopoulou et al. Micronutrient dietary intakes and their food sources in adults: the Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). J Hum Nutr Diet. 2021 Jun;34(3):616-628. doi: 10.1111/jhn.12840. Epub 2021 Jan 26. PMID: 33497494.
Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019; 11(9):1970. https://doi.org/10.3390/nu11091970
