- Η pizza όπως και άλλα τρόφιμα όπως το burger, το σουβλάκι, οι τηγανητές πατάτες, συγκαταλέγονται αυτόματα στο μυαλό των περισσότερων στα junk food.
- Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι το εάν ένα τρόφιμο είναι junk food ή όχι, εξαρτάται από τις πρώτες ύλες που χρησιμοποιούνται.
- Το fast-food δεν είναι υποχρεωτικά και junk food.
Σε μελέτες που έχουν γίνει στις ΗΠΑ έχει φανεί ότι η τακτική κατανάλωση fast-food σχετίζεται με αυξημένη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
Το πρόβλημα σύμφωνα με τους ερευνητές είναι οι πρώτες ύλες και το μέγεθος της μερίδας που σερβίρεται.
Ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που τέτοια φαγητά όπως για παράδειγμα η πίτσα και το burger, λόγω του ότι είναι ένα πολύ αγαπημένα τρόφιμα έχουν χρησιμοποιηθεί σε έξυπνες παρεμβάσεις σε σχολεία (εστιατόρια, καντίνες), για να βελτιωθεί η διαιτητική πρόσληψη παιδιών και εφήβων και ως μέσω εισαγωγής και γνωριμίας με νέες γεύσεις και τρόφιμα.
Σκεφτείτε λοιπόν μια παρέμβαση σε σχολικές καντίνες, που να προτείνει την κλασική πίτσα διαφορετικά. Με ζύμη ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και διάφορα λαχανικά. Σίγουρα θα αποτελούσε ένα «έξυπνο» εργαλείο για τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, αλλά και γνωριμία με λαχανικά.
Παραδείγματα για το πως μπορούμε να μετατρέψουμε το junk food, σε healthy-fast food:
Ανάλυση 1 κλασσικού κομματιού (slice) pizza (70 gr):
Ενέργεια: 210 θερμίδες
Πρωτεΐνες: 10,5 γρ
Λιπαρά: 9,7 (κορεσμένα : 5 γρ)
Υγιεινή pizza στο σπίτι:
Ζύμη ολικής άλεσης ή μερικώς ολικής άλεσης
Χρήση ελαιολάδου
Χρήση φρέσκιας σάλτσας ντομάτας με ελαιόλαδο & μυρωδικά και σκόρδο. Μπορούμε να “κρύψουμε” στη σάλτσα κόκκινη πιπεριά ή και καρότο.
Τυρί μέτριων ή χαμηλών λιπαρών: Παράδειγμα η μοτσαρέλα είναι χαμηλή σε αλάτι και μέτρια σε λιπαρά
Λαχανικά: πιπεριές, καλαμπόκι, μανιτάρια, κρεμμύδι, ρόκα, σπανάκι, κολοκυθάκια, αγκινάρα
Χρήση κομματιών κοτόπουλου αντί για κοινά αλλαντικά. Για γεύση μπορούμε να μαρινάρουμε το κοτόπουλο με ειδικά μπαχαρικά (π.χ. κάρυ)
Τι κερδίζουμε: επιπρόσθετη γεύση με τροφές χαμηλές σε θερμίδες
Φυτικές ίνες
Βιταμίνες: Α, C, Ε, φλαβονοειδή, Συμπλέγματος B
Καλής ποιότητας λιπαρά
Λιγότερο αλάτι
Αύξηση κορεσμού (λόγω φυτικών ινών και πλούσιας γεύσης)
Ιδανικός συνδυασμός η σαλάτα μαζί ή πριν το γεύμα
Πατάτες τηγανητές
H μεσαία μερίδα (120 γρ) όπως σερβίρεται σε fast-food
Ενέργεια: 378 θερμίδες
Πρωτεΐνες: 4 γρ
Λιπαρά: 18 (κορεσμένα : 3 γρ)
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Οι τηγανητές πατάτες λόγω του τηγανίσματος του λαδιού θεωρούνται ως βασική πηγή trans λιπαρών οξέων στη σύγχρονη διατροφή. Τα συγκεκριμένα λιπαρά θεωρούνται σύμφωνα με τον ΠΟΥ και καρδιολογικές εταιρίες, ως τα πιο επιβαρυντικά για την καρδιαγγειακή υγεία λιπαρά.
Είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό ότι η πρόσληψη trans λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και καρδιοπαθειών. Ο βασικός λόγος είναι ότι αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστρόλης (κακής) και μειώνουν τα επίπεδα της καλής (HDL). Ωστόσο υπάρχουν και ενδείξεις ότι αυξάνουν την τάση φλεγμονής στο καρδιαγγειακό σύστημα και επηρεάζουν την λειτουργία του ενδοθηλίου. Επίσης υπάρχουν δεδομένα που τα συσχετίζουν με Alzheimer, διαβήτη, κεντρική παχυσαρκία, καρκίνο του μαστού και χολολιθίαση.
Πατάτες στο σπίτι:
Ψιλοκόβουμε τις πατάτες σε μεγέθη που επιθυμούμε (sticks ή ροδέλες). Αλείφουμε με ελαιόλαδο και προσθέτουμε λίγο αλάτι. Τις ψήνουμε σε φούρνο και όταν σερβίρουμε προσθέτουμε όποιο μυρωδικό (π.χ. ρίγανη).
Ανάλυση τις σπιτική συνταγής:
Ενέργεια: 250 θερμίδες
Πρωτεΐνες: 4 γρ
Λιπαρά: 9 (κορεσμένα : 1,3 γρ)
Burger
Διατροφική ανάλυση cheeseburger
Ενέργεια: 460 θερμίδες
Πρωτεΐνες: 27 γρ
Λιπαρά: 26 (κορεσμένα : 11 γρ)
Όσο το burger μεγαλώνει στη μερίδα τόσο αυξάνουμε θερμίδες.
Όσο προσθέτουμε υλικά και σος π.χ. bacon, μαγιονέζα, διάφορες σος, οι θερμίδες αυξάνονται και μπορεί να φτάσει τις 600-700 θερμίδες ανά burger. Επίσης σε καταστήματα με burgers δουλεύει ο αυτοματισμός της παραγγελίας και παραγγέλνουμε μαζί πατάτες ή/και αναψυκτικό.
Εναλλακτικές για burger στο σπίτι:
Ψωμί για burger ολικής
Μπιφτέκι κοτόπουλου ή λαχανικών ή τα υποκατάστατα κρέατος
Τυρί χαμηλών λιπαρών
Σος: Μουστάρδα ή κέτσαπ
Λαχανικά στο burger: Ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, μανιτάρια
Διατροφική ανάλυση σπιτικού burger με μπιφτέκι κοτόπουλου με τυρί light, μουστάρδα & λαχανικά
Ενέργεια: 420 θερμίδες
Πρωτεΐνες: 31 γρ
Λιπαρά: 20 (κορεσμένα : 7 γρ)
Συμπερασματικά
Υπάρχουν έξυπνα tips ώστε να απολαμβάνουμε το αγαπημένο μας fast food, χωρίς να απειλείται η υγεία και τα κιλά μας.
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:
Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):420-431. doi: 10.1007/s13679-017-0285-4. PMID: 29071481; PMCID: PMC5787353.
Jia P, Luo M, Li Y, Zheng JS, Xiao Q, Luo J. Fast-food restaurant, unhealthy eating, and childhood obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2021 Feb;22 Suppl 1(Suppl 1):e12944. doi: 10.1111/obr.12944. Epub 2019 Sep 10. PMID: 31507064; PMCID: PMC7988557.
