Μειώνουμε το κρέας ΔΕΝ χάνουμε θρεπτικά

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι είναι εκείνοι που αποφασίζουν να κάνουν μια “στροφή” σε μια πιο φυτική (ή plant-based) διατροφή. Δεν είναι μόνο οι vegetarians ή οι vegans, είναι και οι flexitarians. Ο οποίοι επιλέγουν να εντάξουν στο διαιτολόγιό τους ορισμένα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τηρώντας το μέτρο. Προκύπτουν λοιπόν τα εξής ερωτήματα:

1. Γιατί αξίζει να υιοθετήσουμε μια πιο φυτική διατροφή; 
2. Πώς θα καλύψουμε τις ανάγκες μας σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά αν αποφασίσουμε να μειώσουμε το κρέας;
3. Τι ρόλο μπορούν να παίξουν στη διατροφή μας τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος;

Ηαπόφαση να περιορίσουμε το κρέας και να δώσουμε έναν πιο plant-based χαρακτήρα στην καθημερινή μας διατροφή, μπορεί να μας ωφελήσει με πολλούς τρόπους!

• Όσον αφορά στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους, η μείωση του ζωικού λίπους και η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων και τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, φυτικά εναλλακτικά κρέατος), μπορεί να «κρατήσει χαμηλά» τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε- δεδομένου, φυσικά, ότι δεν καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού.

• Όσον αφορά στο κομμάτι της υγείας: Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, μια πιο φυτική διατροφή είναι φιλική για την καρδιά. Μάλιστα, μια πρόσφατη προοπτική μελέτη (για 30 χρόνια) έδειξε ότι η αντικατάσταση της 1 μερίδας κόκκινου κρέατος/ ημέρα με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 14%. Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα μιας plant-based διατροφής σε αντιοξειδωτικά συστατικά μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη/αντιμετώπιση χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.

Το Αμερικανικό Ινστιτούτο έρευνας για τον καρκίνο συστήνει η κατανάλωση κόκκινου κρέατος από ενήλικες, να μην ξεπερνάει τα 500 γρ. (ψημένου)/ εβδομάδα, δίνοντας έμφαση στην καλή ποιότητα κρέατος και ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη του επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικών).

• Τα οφέλη, ωστόσο, δεν περιορίζονται μόνο σε εμάς και την υγεία μας, αλλά και στην “υγεία” του πλανήτη μας, καθώς τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί) έχουν χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Έτσι, δίνοντας έμφαση σε αυτά και περιορίζοντας τα ζωικά προϊόντα, η διατροφή μας γίνεται πιο φιλική για το περιβάλλον.

Σε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται να δώσουμε προσοχή

Είδαμε παραπάνω τα «συν» της φυτικής διατροφής, όμως αυτό δε σημαίνει πως το κρέας δεν έχει κι αυτό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά! 

Τόσο το κόκκινο όσο και το λευκό κρέας είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας με πλήρη παροχή αμινοξέων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης είναι πηγή σιδήρου, βιταμινών Β12, Β3, Β6, ψευδαργύρου, χαλκού, σεληνίου και φωσφόρου. 

Όταν, λοιπόν, παίρνουμε την απόφαση να περιορίσουμε την κατανάλωσή του, είναι σημαντικό να βρούμε εναλλακτικούς τρόπους για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε αυτά τα συστατικά.

Στον παρακάτω πίνακα, για παράδειγμα, βλέπουμε την πρωτεΐνη που μας προσφέρει το κρέας αλλά και άλλες πηγές, τόσο ζωικές όσο και φυτικές:

Όσον αφορά στον σίδηρο, ο φυτικός σίδηρος δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όσο ο ζωικός.

Γι’ αυτό, μπορείτε να δώσετε περισσότερη έμφαση στο ψάρι. Επιπλέον, μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου συνδυάζοντας τις πηγές του, π.χ. όσπρια με τρόφιμα/ροφήματα που αποτελούν πηγές βιταμίνης C π.χ. εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο κλπ.

Φυτικά εναλλακτικά κρέατος – Ποια η χρησιμότητά τους στην σύγχρονη διατροφή και τα πλεονεκτήματά τους

Κάνοντας μια βόλτα στο super market θα συνειδητοποιήσετε ότι τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος, όπως φυτικά burgers (μπιφτέκια), nuggets, σνίτσελ και κεφτεδάκια έχουν έρθει δυναμικά για να κατακτήσουν ένα ρόλο στην καθημερινή μας διατροφή. Φυσικά δεν απευθύνονται μόνο σε άτομα που έχουν αποκλείσει εντελώς το κρέας.

Είναι χαρακτηριστικό ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των καταναλωτών που τα αγοράζουν και τα απολαμβάνουν δεν δηλώνουν vegetarians, αλλά άτομα που προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη του κρέατος δίνοντας περισσότερο χώρο σε φυτικές επιλογές.

• Τα προϊόντα που παράγονται με 100% φυτικά συστατικά αποτελούν μια θρεπτική επιλογή για όσους υιοθετούν μια πιο φυτική διατροφή, αλλά παράλληλα θέλουν να προετοιμάζουν γευστικά πιάτα και να απολαμβάνουν τρόφιμα με υφή παρόμοια με αυτή του κρέατος.
• Όσον αφορά στο διατροφικό τους προφίλ, τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος δεν θα λέγαμε ότι μπορούν να υποκαταστήσουν πλήρως το κρέας. Παρόλα αυτά, μπορούν να μας προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ο φυτικές ίνες αλλά και η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Επιπλέον, αν συγκρίνουμε, για παράδειγμα, ένα φυτικό burger με ένα «κλασικό» μοσχαρίσιο μπιφτέκι, το φυτικό δεν περιέχει χοληστερόλη και έχει πολύ χαμηλότερα κορεσμένα (“κακά”) λιπαρά, άρα μιλάμε για μια πιο heart friendly επιλογή.
• Φυσικά όλα τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος δεν είναι ίδια. Όταν, λοιπόν είμαστε στο super market είναι πολύ σημαντικό να κοιτάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και να επιλέγουμε εκείνο με τη καλύτερη συνολικά θρεπτική αξία και ποιότητα. 

Καταγράφεται μια παγκόσμια τάση μείωσης κατανάλωσης κρέατος για διάφορους λόγους, που προαναφέραμε.

Μπορεί να γίνει αυτή η αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς χωρίς να στερηθούμε θρεπτικά συστατικά, αλλά αντιθέτως να βελτιωθεί το επίπεδο υγείας μας, αν βάλουμε συγκεκριμένα τρόφιμα και συνδυασμούς στην διατροφή μας. Τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος είναι μια εύκολη, γρήγορη, γευστική και θρεπτική  λύση.

Al-Shaar L, Satija A, Wang DD, Rimm EB, Smith-Warner SA, Stampfer MJ, Hu FB, Willett WC. Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study. BMJ. 2020 Dec 2;371:m4141. doi: 10.1136/bmj.m4141. PMID: 33268459.

Nielsen LV, Kristensen MD, Klingenberg L, et al. Protein from Meat or Vegetable Sources in Meals Matched for Fiber Content has Similar Effects on Subjective Appetite Sensations and Energy Intake-A Randomized Acute Cross-Over Meal Test Study. Nutrients. 2018;10(1):96. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010096

Pereira PM, Vicente AF. Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet. Meat Sci. 2013 Mar;93(3):586-92. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.09.018. Epub 2012 Oct 31. PMID: 23273468.